对照自己的睡眠 为自己做一次体检

　　中国消费者报·中国消费网报道(记者 孙燕明) 近日，《健康中国行动(2019-2030年)》对健康睡眠提出了明确的时长标准：从2022年到2030年，成人每日平均睡眠时间要保持在7至8小时，小学生、初中生、高中生每天睡眠时间不应少于10、9、8小时。睡眠时长和睡眠质量已经成为提高健康素养的关键指标之一。针对睡眠对健康的影响以及如何提高睡眠质量等问题，记者采访了有关专家。

　　睡眠障碍成困扰现代人一大问题

　　今年3月，通过对覆盖全国所有省份的10万人进行调查，北京朝阳医院睡眠呼吸中心发布了《2018中国睡眠质量调查报告》(以下简称《报告》)。《报告》显示，高达83.81%的被调查者表示经常受到睡眠问题困扰，其中入睡困难占25.83%，浅睡眠者占26.49%，有25.54%的被调查者被观察到有呼吸短暂停止的现象;在睡眠时长上，16%的被调查者夜间睡眠时间不足6个小时。

　　“良好睡眠是维持机体健康及神经系统正常功能的保障，睡不好可导致多种身体和心理疾病。”首都医科大学附属复兴医院神经内科主任方丽波在接受《中国消费者报》记者采访时表示，每个人可通过自律和健康生活的方式，预防睡眠障碍，提高睡眠质量。同时，她指出，如果睡眠问题发展到影响日常工作、生活的地步，就不能仅靠自我调整，应及时就医。引发失眠的原因多种多样，应对方法也不尽相同，必须结合自身体质与病情科学治疗，切不可擅自服用药物以致耽误治疗。

　　睡眠障碍主要包括失眠症、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征、发作性睡病、快速眼动睡眠期行为障碍、梦游症以及睡惊症等疾病。根据国际睡眠疾病分类，睡眠障碍可诱发相关疾病多达89种。睡眠问题，已经成为严重困扰现代人的一大问题，睡眠障碍及其带来的身心疾病问题日益突出。

　　失眠症是一种最常见的睡眠障碍，主要表现为以难以入睡和睡眠维持困难。如果成年人出现每天睡眠时间不足6小时;出现无法入睡或入睡时间超过半小时左右的情况;夜间醒来次数超过2次以上，醒后难以入睡;早醒、多梦，醒后做梦的情节历历在目等现象，且前述状况每周3次以出现、持续长达1月以上，在临床上就要考虑失眠症的可能了。

　　方丽波强调，长期睡眠不足，对人的身心都有较大影响。一方面会加大心脑血管疾病、高血压、糖尿病、抑郁症和肥胖的患病风险，损害认知功能和免疫系统;另一方面可能导致人的感知、注意力、记忆力、思维、情绪等意志行为发生不同程度的异常，如感知迟钝、注意力不集中、记忆力下降、思维迟缓、易冲动等心理异常，甚至可引起幻觉。患有睡眠障碍的人不仅白天嗜睡、疲倦、记忆力减退，而且会引起烦躁、焦虑和抑郁状态，严重的会引起心理障碍和精神疾病。

　　预防睡眠障碍要从年轻人抓起

　　过去人们常说年老觉少，那么睡觉时长、睡眠质量究竟与年龄有怎样的关系呢?

　　北京市大兴区人民医院营养科主任李金介绍，人的身体里决定睡眠的主要是松果素和腺苷。松果体素是大脑松果体分泌的一种重要激素，决定人的正常睡眠，调节内分泌，增强免疫机制和清除自由基。随着人们年龄的增长，大脑松果体逐渐钙化和萎缩，松果素分泌减少;同时，大脑中的腺苷对睡眠具有促进作用。腺苷作为一种神经调质，对脑内多种神经递质的释放具有抑制作用。随着年龄的增长，大脑中的腺苷分泌会发生变化;因此自然老化会导致老年人的睡眠可能减少。

　　近年来，睡眠障碍人群呈现明显年轻化趋势。首都医科大学附属安贞医院神经内科主任刘广志在接受《中国消费者报》记者采访时强调，工作压力大、玩手机成为影响睡眠质量的重要因素。

　　据中国睡眠研究会发布的《2018中国互联网网民睡眠白皮书》显示，有近90%的网友习惯在睡前玩手机，平均时间为65分钟，58%的95后睡前玩手机平均时间达到80分钟。社交聊天、看视频是最主要的睡前移动端娱乐。

　　刘广志强调，很多人在睡前或半夜醒后总要玩一段时间手机，并错误地认为有助于睡眠。实际上，睡前使用手机不仅会引发睡眠拖延，造成入睡困难。同时，手机内容还会影响人的情绪，很多内容会使人兴奋不已，还会导致夜间频繁醒来。

　　医学研究表明，电脑、手机和平板屏幕所放射出来的短波蓝光对人体视网膜刺激最强烈，将导致褪黑激素分泌被抑制，也就是人为地干扰了松果体素的分泌，让入睡变得非常困难。“年轻人出现睡眠障碍，是由于晚上不睡觉、晚睡觉、睡觉不规律导致的。”方丽波表示，根据人体代谢规律，在晚上9至11时为免疫(淋巴)系统排毒时间，这段时间应安静或听音乐;晚间11时至凌晨1时，属于肝脏的排毒时间，需要在熟睡中进行;凌晨1至3时，是胆的排毒时间，也需要在熟睡中进行。在睡眠障碍的年轻人群中，有超过80%的年轻人通常在深夜11点后才刚准备睡觉。

　　专家建议为了保证良好睡眠，在入睡前2小时就应停止使用电子产品。

　　适度运动可提升睡眠质量

　　刘广志表示，对睡眠障碍患者的规范治疗应以睡眠卫生教育和心理行为治疗为主，并配合药物治疗。医生应向患者宣传健康睡眠知识，消除各种心理和行为误区，引导患者养成良好睡眠习惯。药物治疗应秉持最低有效剂量、间断给药、短期用药、减药缓慢和逐渐停药的原则。

　　环境变化会影响睡眠质量，很多人都反映出差第一晚睡不好。改善睡眠可以从居室着手，包括温度、光线、湿度和气味，使用的卧具产品是否软硬适度，枕头是否是个性化定制等因素，都会影响人们的睡眠质量。卧室的照明也最好使用暖色系的光源，如比较温和的黄光灯或小夜灯。一般来说，30分贝左右是最适宜的睡眠环境。

　　有些人睡觉打呼噜，常认为是正常现象，甚至还有人觉得打呼噜表示睡得香。实际上，鼾症在医学上被称为阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，与心脏病、房颤、哮喘、高血压、青光眼、糖尿病、肾病、认知及行为障碍等疾病风险相关，特别是会导致呼吸暂停，必须引起高度警惕。

　　李金表示，人们要提高睡眠质量，应进行适度运动，这有助于增加深度睡眠的时间。运动可促进血液循环，增强呼吸功能，增加氧气的消耗，促进新陈代谢，有助于改善失眠多梦的状况。

　　与此同时，人们可以通过调控饮食，改善睡眠状况，平时多进食牛奶、莲子、核桃、蜂蜜、大枣等有益于睡眠的食物。例如，每天晚上睡觉前，喝一杯热牛奶或蜂蜜水，可以使人睡得更舒服。

　　人们也可采用食疗、药膳的方法改善睡眠。例如，用莲子、粳米、大枣一起煮粥，经常食用，具有益气健脾、养血安神的作用。

　　有些人有睡前饮酒的习惯，认为喝酒有助于睡眠。事实上，酒精会刺激神经系统，容易使人处于亢奋状态，会严重影响睡眠。即使有些人喝醉后，酒精的作用是使人处在较浅的睡眠期，减少深度睡眠期，也将大幅降低睡眠质量。

　　此外，如果睡前太饱或者太饿都会影响睡眠，睡前也不要吃麻辣火锅、喝咖啡等刺激性食物。