不要让这些美味菜肴害了你的健康
蔬菜、水果、杂粮、豆类、鱼类等等很多都是好食材。但是一旦烹饪方法错了，好食材也变成了“坏菜”，就不一定能给我们带来健康益处了。以下这22道家常菜就是很典型的例子。
炸素丸子 炸紫薯卷 炸茄盒 炸香椿鱼 玉米烙
蔬菜本来是很好的食材，素丸子里有胡萝卜等好几种蔬菜;紫薯卷中含有芝麻、豆沙和紫薯;香椿鱼的主料是嫩香椿芽;玉米烙的主料是甜玉米。这些食材都不可谓不健康，但是它们被油炸了，就变得不一样了。
油炸是大量的热油(通常是160～200°C)放进去少量的菜，所以烹调温度会比普通的炒菜明显升高，油炸过程中会破坏食物绝大多数维生素。其中维生素B1几乎可以全军覆没，维生素B2也损失过半。维生素C、维生素A、维生素K、胡萝卜素、番茄红素，还有鱼里面的omega-3脂肪酸，在油炸之后都会大打折扣。
此外，油炸过程会使食品中产生大量有毒物质和致衰老物质，危害人的身体健康。外面裹着的鸡蛋面糊，还会兜住大量的煎炸油，极大地提升食物的热量值。
1. 吃蔬菜，能生吃的最好洗净后直接生吃，比如黄瓜。
2. 对于不能生吃的蔬菜，可以焯水后拌着吃，比如菠菜。
3.如果喜欢炒菜又掌握不好火候和油质，不妨试试油煮菜。先放一小碗水(150～200克)煮开，加一勺香油(8克)，然后把绿叶蔬菜(300克)放进去煮两三分钟(翻两下)。煮好后，按自己的喜好加调料就行了。当然，煮的时候可以在清水里加点香菇、蘑菇、虾皮、海米之类，也可加点肉片、肉丸、虾丸之类，帮助提升鲜味。
你可能会说，干煸豆角是“干煸”不是油炸啊?的确，干煸只需少量油，但耗时间较长。不少餐馆为了让顾客减少等候时间，也降低烹调难度，现在干煸菜基本都变成了油炸。虎皮尖椒表皮呈“虎皮”状就是油炸的结果。烧茄子、地三鲜都要过油，让茄子成了吸油大户。所以，好食材也就变成了“坏食物”。
干锅菜干脆就是把熟了的食材泡在半锅油里，然后用酒精灯在下面持续加热，油继续变坏，菜继续吸油，继续损失营养素。这种反复加热的油里面还含有很多食物残渣，难以避免地存在较多的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等等致癌物或疑似致癌物。
炒菜油反复加热，也是把菜变坏的罪魁祸首之一。很多菜肴在烹调的时候需要过油，也就是把原料扔进一大锅热油里“洗个澡”，那一大锅油不可能马上倒掉，而是会反复使用，反复受热。
吃这种多次加热的油，与很多疾病都有关系，如脂肪肝、高血脂、高血压、克罗恩氏病、肠易激综合征、胆囊炎、胃病、肥胖等，或是增加发病风险，又或是让病情更加恶化。
改良建议:
1. 豆角、菜花、笋等可以焯水后凉拌。
2. 对于茄子这种非常“吸油”的食材来说，也有办法，比如做成蒸茄子、锡纸烤茄子，或先用微波炉转两三分钟，然后再炒就吸油少了。炒的时候放点肉末或者放一些花椒、蒜末、姜末等调料或者加点番茄，做出来的茄子也很好吃。
烧烤肉 烧烤大虾 烧烤玉米 烧烤蔬菜
鱼、虾、瘦肉、鲜玉米、蔬菜本来都是健康好食品，但烧烤之后，它们就未必能带来健康好处了。
碳烤、铁炙子烤等明火烧烤和烤箱烤不同，不可能做到温度均匀可控。为了充分杀灭寄生虫和致病菌，局部难免会过热;而为了保证食材的鲜嫩口感，局部又难免温度不足。看看烤玉米、烤鱼表面上那些黑色的焦糊部分就会明白，这些部分被超过200°C甚至更高的温度折磨过了。
除了寄生虫和致病菌的问题，烧烤食品最大的危害是在制作过程中不可避免地会产生杂环胺类和多环芳烃类致癌物质，附着于食物表面，或者弥漫在烧烤的烟雾中。如果长期经常食用烧烤食品，或长期吸入这种被污染的气体，致癌物质就会在体内蓄积，增加患癌的几率和风险。
改良建议:
1. 尽量不要吃室外炭火烧烤的鱼肉，如果能够将烤盘温度控制在160°C以下(至少不要超过200°C)，就可大大减少致癌物的产生。
2. 用大蒜汁和桂皮粉、迷迭香等腌制肉片，用番茄酱和柠檬汁涂在烤肉上吃，用生的绿叶菜裹着烤肉吃，都可以大大降低致癌物的毒性。
3. 此外，如果在吃烤肉时，至少做到一份薯类，一份蔬菜，再加上一份肉，营养平衡就能大大改善。
油炸小黄鱼 干烧大黄鱼 松鼠鳜鱼 鳕鱼堡
膳食指南中忠告我们，每天平均摄入40~75克的鱼肉，国内外营养学界都建议每周至少吃两次鱼，因为适度摄入鱼类有利于预防心脑血管疾病。小黄鱼、大黄鱼、鳜鱼和银鳕鱼都是DHA含量相对较高的食材，蛋白质丰富，维生素含量也不低。
但很遗憾，油炸小黄鱼、干烧大黄鱼这些菜肴真的不健康。因为它们不是经过油炸，就是用大量油煎较长时间制成的。
有研究证据表明，虽然吃鱼健康，但油炸鱼、油煎鱼，以及放在汉堡包中间的鱼排，不仅不能降低患心脑血管病的风险，甚至可能增加风险。
1. 如果想获得吃鱼的健康好处，还是选择清蒸、烤箱烤、炖煮等方式更靠谱。
2. 日常做红烧鱼的时候，把鱼轻轻煎一下就好了。如果一定要油煎，可以用不粘锅，少放点油。
3. 像秋刀鱼、银鳕鱼等含脂肪多的鱼根本不用放油，直接用平锅煎就能自己出油。否则DHA的比例会大幅度下降，吃进去的主要是营养价值不高的煎炸油。
拔丝山药 香蕉片 糖水橘子罐头 苹果酱
山药、香蕉、芋头、橘子、苹果都是好食材。但是很遗憾，它们的健康作用被糖、油或者两样配合的烹调方法毁掉了。拔丝山药、拔丝土豆、拔丝红薯等都是油糖一起上的经典菜。香蕉片和芋头条，看似水果干，其实是经过低温油炸的食品，脂肪含量从1%以下上升到10%以上，使“综合果蔬干”之类产品成为典型的高热量食物。
水果做成水果罐头，需加入大量糖调整口味，营养素密度下降明显。果酱更是添加了大量糖分。有国外研究发现，罐头水果不能替代水果的健康作用。水果即便不加糖变成果酱、果脯，仅仅是榨成去渣果汁后其健康效应也发生了变化。不仅维生素和抗氧化成分减少，膳食纤维损失惨重，而且会增加患肥胖和糖尿病的风险。
改良建议:
1.正常人最好生吃水果，其他榨果汁、做果酱、水果干等都是次要选择，尤其对那些食欲过旺、高血压、高血脂、糖尿病和肥胖者来说，还是生吃比较好。
2.一些食欲不振、胃肠功能特别弱或吃凉水果拉肚子的老年人，吃熟苹果、熟梨、烤香蕉会觉得胃肠很舒服。虽说少了点维生素，还是能得到水果的很多好处，比如钾元素、果胶，总比吃不进去或吃了之后拉肚子要好。
这些都是常见的美味菜肴，一直深受欢迎，一定要学会改良办法，别让美味害了健康!
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- 编辑：马可
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