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失眠有救啦,这些方法适用于所有失眠者

  • 来源:互联网
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  • 2019-12-06
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  你曾经体验过失眠吗

  对于失眠患者来说

  世界上最痛苦的事

  就是躺在床上想睡觉

  却怎么也睡不着

  今天让我们一起去了解一下关于失眠的那些事儿

  失眠常表现为:入睡困难、觉醒次数多、睡眠质量下降和时间减少,进而导致白天头晕、疲倦、记忆力下降、注意力不集中、情绪易怒等。

  大部分的失眠可以找到原因,常见原因有近期生活事件、压力过大、精神健康问题,比如抑郁焦虑等;或者是躯体健康问题:疼痛、呼吸不畅、心悸、激素波动,因此,更年期很容易发生失眠;一些刺激物也会导致失眠:酒精、咖啡、茶、药物利血平、甲状腺素、氨茶碱等等。

  如果解决了以上的触发因素,把源头治好,有些失眠就自然能够纠正,比如抑郁焦虑患者的失眠,就需要服用抗抑郁药物,才能真正治好失眠。对于所有失眠者都应该首先了解必要的睡眠卫生知识,采用恰当的心理行为调节,就可以拯救一些可怜的失眠患者,而不是首先直接服用催眠药。

  什么是睡眠卫生

  这和清洗打扫并没有关系。它是指需要遵循一些“做”和“不做”的规则,建立利于睡眠的良好作息习惯。

  对于失眠者,这些需要做:

  按时睡觉和起床,即使是周末也别赖床太久,有助于形成生物钟;

  每天运动30分钟来加速心跳,可以在公园、小区、健身房,甚至上下班的路上,最好在下午至傍晚进行;

  每天要有足够的光照,白天要多晒太阳,冬天室内要有足够明亮的灯光,因为光照可以调节生物钟;

  卧室要温度适宜,足够的暗和安静,因此你可能需要厚的窗帘和一对耳塞;

  上床前做一些放松的练习,瑜伽、冥想都很不错,听听舒缓的音乐,洗个热水澡。

  这些事不要做:

  晚餐后不要喝咖啡、喝茶、吸烟、饮酒;

  睡前避免做紧张刺激的活动和剧烈运动,肾上腺素会使你兴奋; 

  不要强迫自己睡觉,努力要睡着的想法会一直提醒你“天啊,我还没睡着”;

  不要躺在床上做睡觉以外的事,比如思考问题、玩手机。

  害怕睡不着,一上床就紧张

  下面是把床与想睡觉联系起来的五个原则:

  每天在同一时间起床,无论你睡得多晚,这让你有足够时间积攒睡眠驱动力,夜晚更想睡;

  白天避免小睡,将睡眠留在夜晚的床上;

  床只用来睡觉,让床变成想睡觉的信号;

  只在想睡或快睡着时上床;

  在床上躺了二三十分钟还睡不着,或者躺在床上心静不下来,不妨起床去另一个房间,读读书或者做些其他的事,直到想睡觉时再上床;

  改善睡眠的活动还有足疗、按摩、舞蹈、音乐、太极等,都可以去尝试一下。

  心态很重要,你对睡眠的态度会影响你睡眠的能力,对于失眠的恐惧点燃了睡前焦虑,从而真的诱发了失眠,形成了恶性循环。失眠并不可怕,其实一晚睡不着也没什么,短期的失眠对身体没有太大的危害。当你一晚没睡好时,坦然接受它,明天仍然要把失眠的困扰抛在脑后,按原定的计划生活和做事,坚持下来,睡眠就会回到你的夜晚。

  以上这些方法适用于所有失眠者,当然需要坚持一段时间才有效。只有一部分失眠者需要在医生的指导下使用药物治疗。科学的方法加上不怕失眠的勇气完全可以打败失眠这个纸老虎,祝大家能够夜夜好眠!

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