膝过伸自纠指南：4个动作帮你改善膝过伸！

如何判断一个人的体态是否良好，腿形一定是评判的标准之一！通常情况下，人体在站立时，骨盆、膝关节及踝关节呈一条直线，这是腿型的正常体态。

然而，并不是每个人都拥有着笔直修长的美腿，还有更多的人存在着腿形问题，例如“O型腿”、“X型腿”以及膝过伸等。今天，我们就来讨论一下膝过伸问题。

什么是膝过伸？

膝过伸，通常被称为“膝关节过度伸展”，这种体态指负重的膝（胫股）关节伸展超出中立位置或大于0 度。从侧面看正常的膝关节体态时，从胫骨到踝外侧，可以画一条假想的垂线，这条垂线从侧面看纵向平分胫骨（见图a）。而在膝过伸体态中，大部分小腿落在该线的后面，该线不再能平分腿部（见图b）。

造成膝过伸的原因是什么？

导致膝过伸的原因有很多，如天生膝关节韧带松弛、肌肉的不平衡、损伤造成的膝关节不稳定、骨盆前倾或前移、功能性扁平足以及不良的身体姿势等。

这种体态的最佳识别方法是在矢状面上进行观察。另外，从后方观察时，可以看到明显突出的小腿和腘窝区域；从前方观察时，可以看到髌骨被压向下方。从前方观察时，这些特征将更为明显。

膝过伸会造成哪些危害？

在这种体态中，膝关节后部结构（如腘肌）紧张，前部结构（如髌股关节）受到压迫。因此，膝关节过度伸展的成年人可能有腘窝和髌股关节疼痛。活动度过大患者的膝关节韧带松弛，站立时处于膝过伸体态。膝过度活动的患者最疼痛的关节是膝，髌股关节疼痛综合征是活动过度导致的另一个常见问题。

胫股关节力学机制的改变，也会影响膝关节正常的生物力学。正常负重时，股骨在固定的胫骨上前后滑动，但是在膝关节过度伸展时，股骨向前倾斜，导致股骨和胫骨的前部压缩。负重时，膝关节后部的关节囊和韧带结构有受伤的风险，这反过来可能导致功能性步态缺陷。与膝关节正常的人相比，膝过伸患者的行走速度更慢，膝关节伸肌的力矩值更大。

此外，这种体态下的股四头肌和比目鱼肌被缩短，膝伸肌被延长。膝屈肌和膝伸肌之间的不平衡会影响膝关节和髋关节的功能及稳定性。拉长的腘肌减弱了大腿旋转和膝关节屈曲的能力，从而影响了膝关节功能。在伸展范围的末端可能会出现本体感觉的不足。患者可能有膝关节不稳的感觉。

如何有效改善膝过伸？

第一，我们可以在日常生活中注意膝关节的体态，并且可以在动态功能性运动中练习正确的膝关节对线，如从坐姿站起和爬楼梯。同时避免会迫使膝关节伸展的运动和拉伸练习，例如，站立时注意避免腘绳肌和小腿拉伸。

第二，可以在静态姿势下练习良好的膝关节对线。例如，要特别注意站姿，避免膝关节固定；坐着时避免将足踝置于脚凳上，因为这样会使膝盖伸展，拉伸膝关节后部组织。

第三，在运动期间注意保护膝关节，以免膝关节过度伸展，特别要注意那些会冲击膝关节的跳跃运动。

此外，我们还可以通过改善本体感觉，练习单腿平衡，使膝关节位于正确的位置！下面为大家推荐4个单腿平衡练习动作！如果你存在膝过伸问题，那就快点进行练习吧~

平衡软踏-单腿平衡-睁眼

平衡软踏-单腿平衡-闭眼

半轴-站姿-不稳定-单腿平衡静力

平衡垫单腿俯身多点触摸

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