面对恐慌，如何调适自己？遭遇隔离，该怎样面对？这只“心理口罩”请戴好！

原标题：面对恐慌，如何调适自己？遭遇隔离，该怎样面对？这只“心理口罩”请戴好！

面对恐慌，如何调适自己？遭遇隔离，该怎样面对？这只“心理口罩”请戴好！

楚超 通讯员 莫鹏

受访专家

火箭军特色医学中心精神病与精神卫生学博士 杨薇

新型冠状病毒肺炎来得猝不及防，让这个春节变得不同寻常。面对疫情，每个人都不免焦虑、恐惧，担心自己或家人会被感染。面对疫情，如何做好心理防护？为此，我们邀请到火箭军特色医学中心精神病与精神卫生学博士、国家二级心理咨询师、心理治疗师杨薇为大家支招。

疫情恐慌下的普通人，如何调适自己？

普通民众的恐慌，主要担心自己会不会被传染，担心家人会不会被感染。

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过滤信息，注意防范

自媒体时代，各种所谓的“内部消息”等层出不穷，我们在选择资讯的时候，尽量阅读有事实依据或者官宣的资讯，按照科学防护办法，坚持科学、合理的应对方式，如：如何佩戴口罩、如何消毒、洗手，如何预防等。维持正常的生活作息，保持生活的稳定，给自己列一个计划清单，并付诸行动执行它，远离负性情绪，积极正向思维。

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保持正念，相信只要我们众志成城，没有战胜不了的困难。

不要只往坏处想，我们积极关注每天的正面信息，其实每日资讯中，正面信息还是多于负面的。关注事实数据，保持正确的认知思维习惯，根据事实判断自己的担忧是否合理。例如，每日的发病率、治愈率、医疗方面的新发展等。只要我们齐心协力，一定可以战胜病毒，我们保护好自己，保护好家人，就是在为防治疫情出力。

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适量运动，减少精神上的紧张

我们通常说，缓解焦虑最有效的方式是转移注意力，这次疫情导致的焦虑和恐慌，也需要注意力资源的参与。因此，如果我们把注意力资源放在运动、放松、健身、亲子游戏等等活动上，对于焦虑、恐惧的体验也会变弱，增强自我效能感，也会促进脑部多巴胺的分泌，产生愉悦的体验。

如果以上的策略均无效，您依然无法控制地过分担忧、心慌、睡眠障碍，情绪低落，注意力不集中，并持续时间2周以上，建议到精神科医院进行心理评估。如果您原本就是精神分裂、抑郁症、焦虑症、强迫症、癔症患者，建议多与自己的精神科医生沟通，取得更加科学合理的治疗方案。

如果被隔离，该如何面对？

隔离意味着什么？意味对未来即将发生情况的不确定性，活动空间被限制，不能与亲人、朋友面对面接触，不能进行正常的工作、生活。

无论是确诊患者、疑似人员还是曾经接触过确诊患者、疑似人员的个体，都可能会被隔离。确诊的患者，会担心自己能不能被治愈；疑似的人员，会担心自己会不会被确诊；接触过人员，会担忧自己是不是会被传染，会不会是病毒携带者，家人会不会也被感染，感染了怎么办？

几种情况的不确定性，通常会表现出焦虑、担忧、恐慌、内疚、自责、懊悔的情绪体验。再加上被限制的活动空间，封闭的环境、活动半径缩小，自由感被控制，这种情况下，更容易胡思乱想，脑海里不断涌现负性的画面，各种糟糕至极的场景，抱怨、愤怒随之产生，出现攻击行为（自伤或他伤）。面对这些情绪，该如何应对？

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面对不确定性，接受现实

突然被隔离，人身自由被限制，可能会出现短暂的恐慌、不知所措，这是正常的反应，不必过分压抑。过分的压抑，反倒会影响后续自己的抗压能力。尽快适应自己的“新身份”，了解有哪些规范，自己享有哪些权利和义务。之后，可能还会出现短暂的抱怨、愤怒，需要一个情绪发泄的出口，可以通过电话与朋友倾诉。

在疫情面前，承认自己的弱小，能力有限，无法掌控。通常情况下，我们对外界的控制感越强，内心越觉得安全。但是面对完全无法掌控的疫情，越追求控制感，越可能增加焦虑情绪体验。这个时候，尝试打破脑海中固有的控制思维模式，把自己交给专业工作者，是更合适的选择。

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积极自我暗示

相信现在接受的就是最科学合理，对您最大保护的解决办法。这个信念非常重要，有了这个信念内心会变得更加镇定。可以与自己对话，不论大声地或自言自语，都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。可以这么告诉自己：“隔离可能不好玩，但我可以应付它”“这会是一段很重要的经历”……

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控制信息的过载量

不要总是不由控制地刷信息，有意识减少信息过载，控制自己每天接疫情信息时间，不道听途说，关注必要信息，减少杂音，每天仅在固定时间段内，看权威平台发布的信息。给自己制定一个时间表，在有限的空间内，每天安排好时间，哪个时间段做运动、读书、玩游戏等。充实有序的生活，可以降低身体和大脑的负荷，让自己更加健康。

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取得必要的社会支持

与领导、家人、朋友、同事保持联络。要相信大家都非常关心您，多和大家交流，可以缓减焦虑、不安，哪怕是抱怨和吐槽，都有助于康复。

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