居家战“疫”，别被情绪牵着走！为心灵松绑，你需要这份应对指南！

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来源：互联网
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2020-02-20
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作者简介

惠淑英，航天工程大学心理学教授，研究生导师，从事心理学教学、科研与心理服务工作30年，被多个单位聘为心理专家。曾执行抗震救灾、载人航天工程、航天远洋测控、建军90周年阅兵等重大任务中的心理服务工作，具有丰富的一线心理工作经验。荣立二等功2次，三等功2次。

随着疫情的发展，大家或许会出现焦躁、烦闷、抱怨、愤怒的情绪，甚至有可能影响正常的生活和工作，影响家庭亲密关系的相处。当瘟疫退去，愿这段特殊时期带给你的回忆是充实而温暖，而不是孤寂与痛苦。

那么，在接下来可能要独自面对，或和家人朝夕共处的日日夜夜，你应该怎样度过？

以积极的情绪提升战胜疫情的心理韧性

1．接纳情绪：人们对于突如其来的未知会感到焦虑、恐惧、愤怒、无助等，这些都是人们面对重大危机事件时的正常心理反应，不必视之为洪水猛兽，不必对此有过多的心理负担。学会接纳自己的各种情绪，而不是否认和排斥，有助于我们更好地应对疫情。当然，也不是说就可以对可能有的负面情绪听之任之，要对自己的心理状况有一定监控。

2．稳定情绪：积极面对，保持理性的态度，获取权威来源的内外部信息，做好科学防护，戴好口罩，减少出门，减少风险，我们便是安全的，避免不必要的恐慌、焦虑。

3．愉悦情绪：听音乐，聆听舒缓的音乐可以纾解压力，消除负面情绪，让身体放松，避免因神经紧张失调而导致慢性疾病的产生，还可以帮助入睡，提高免疫力，让身心都得到适度的发展和解放。 看影视，特别是喜剧影视，可以有效转移注意力，排除寂寞，带来欢乐，以维持积极的心理状态，避免思维聚焦在疫情上。做美食，可口美味的食物也会促进大脑释放多巴胺，令人心情愉悦，特别是自己精心制作的美食，得到家人的夸赞，会产生强烈的自豪感和满意感。多泡澡，泡澡过程中大脑内的β-内啡肽分泌明显增多，可以舒缓疲劳，放松身心，让人心情愉悦。强爱好，可尝试做自己爱好的各种休闲活动，例如阅读、养花、养鱼、绘画、下棋以及书法等。爱好是身心快乐的调节剂，可以消解疲乏或焦虑，获得快乐与成就感。

以积极的行动激活战胜疫情的个人资源

运动可以促进大脑释放多巴胺，产生愉悦的心情，达到调节情绪的目的。

身动：在房间里来回走动几圈、瑜伽、哑铃、俯卧撑、太极、打扫卫生，洗洗手、搓搓脸、挠挠头等等。

手动：写作、绘画、练书法、做手工、整理照片等等。

嘴动：聊天、唱歌、品茶、朗读、大笑等等。

眼动：看花、赏鱼、读书、浏览网上博物馆等等。

耳鼻动：熏香、听音乐、听书等等。

心动：禅思、冥想、表达感恩、憧憬等等。

行动：慈善、公益、社区志愿者等等。

以积极的亲密关系构建战胜疫情的支持系统

积极的亲密关系是战胜疫情的宝贵资源，请将居家隔离时间当作一次重整与深化亲密关系的机会。专注地陪孩子玩耍，耐心地倾听老人说话，积极地与爱人沟通，温和地回应他人，与家庭成员多进行肢体接触，感受有意义的爱的联结。这种有意义的爱的联结，能够使个体获得安全感，形成一种抗压的缓冲带，降低身体中皮质醇（Cortisol）的压力荷尔蒙，进而增强个体的免疫力。

1．保持与家人、亲人或朋友的联络，获取鼓励和支持。建议每天至少能与家人、亲人或朋友打1次电话或发1次微信，相互鼓励、沟通感情，加强心理上的相互支持，汲取温暖和力量，增强战胜疫情的信心。寻求支持是非常有效的情绪调节办法，既能解决你面临的困境，也能让自己的情绪得以表达。

2．主动倾诉，放心谈论自己的感受。与家庭成员一起讨论和分享自己对于疫情的感受与想法，说出来，会减缓自己的压力。

3．耐心倾听家人的诉求，保持亲切的交流态度。不同年龄段的人在疫情压力下会有不同的表现，有的人可能会默不作声，有的人可能会十分焦躁。家人不停唠叨，其实也是一种宣泄焦虑情绪的方式，因此要耐心听，不要嫌烦。倾听家人的感受，不要对其情绪反应进行太多判断或过度解释。

以适当的放松训练平和战胜疫情的心态

当我们感到紧张焦虑时，呼吸会变得浅而急促。如果我们能有意识地调整自己的呼吸节奏，让呼吸变得深长缓慢，可以在一定程度上帮助身体和情绪恢复平静。放松练习，包括音乐放松、腹式呼吸放松、正念冥想放松等，实际上是让全身逐渐放松的过程。

正念冥想被证实可以提高人的免疫力。手机里有关于冥想的APP，可以每天做几次放松训练，有助于我们降低压力，改善情绪。

具体的步骤：

（1）第一步：合上双眼，用一个舒服的姿势平躺或者坐着，轻轻闭上嘴，用鼻子缓缓吸气，心里默念“吸”。吸气的时候不要让胸部感到过度的扩张和压力。

（2）第二步：用鼻子缓缓的呼气，心里默念“呼”，呼气的过程不宜过快。

（3）第三步：在反复的呼吸过程中，尝试将注意力放在自己的呼吸上面，感受气流与鼻腔之间摩擦的感觉、鼻腔内温度的变化。

（4）第四步：重复前三步，保持5～15分钟，如果这个过程中注意力无法一直集中到呼吸上，这是很正常的，不必为此勉强或自责。

呼吸时请冥想：“当疫情结束，你最想做的第一件事是什么？”