科普 | “复学心理病”高发，该咋办？

原标题：科普 | “复学心理病”高发，该咋办？

今天是福建部分地区小学三至五年级开学第一日。 在重返校园的喜悦之外，有一些学子遭遇了心理困境：有的从“线上”转为“线下”，担心学习跟不上；有的长期宅在家里懒散惯了回校不适应；有的担心病毒感染，戴口罩上课又增加了不适感……

这里为各位学子教授几招简单易学的“心理保健操”，希望能帮助学子们平稳渡过非常时期。

几招简单实用的调适方法

老师和家长要多观察孩子在家和学校的情绪、行为和身体反应，发现上述症状，要给予引导和心理调适，必要时到医院就诊。也可运用一些心理学的方法，帮助改变学生的认知，缓解焦虑，发泄负性情绪。

认知调整法

帮助学生了解情绪ABC理论，明确心理压力的大小和心理问题严重与否（即C）与压力源刺激事件本身（即A）无关，而是取决于个人面对压力源时事件的想法和信念应对策略（即B）。

一些孩子遇到问题会习惯性地往糟糕的方面去想，此时可以运用负性思维检测的方法来引导。即每天做一个简单的睡前日记，还原白天发生的一件事件，再跳出自己的角色，换一个角色，以旁观者的角度去看待这个事情，两个角色对话……持续2个月，慢慢会出现一个新的思维可能。

安全岛技术

这是一种用想象法改善自己情绪的心理学稳定化技术。每天临睡前或者起床前闭上眼睛，想象自己去了一个海滩上，把沙子垒高，做出一个行军床，然后自己躺在上面，听着海鸥在你上方盘旋，听着海水的声音……这是属于你自己的安全岛，不允许其他人或其他动物（除海鸥外）来到你的世界。感受这个只属于你的安全岛，也可以用森林来代替，用树叶树枝垒高做出行军床，享受森林里的鸟语花香。

蝴蝶拍技术

这种技术操作简单，每次只需要5分钟。做一个深呼吸，把手臂交叉放在自己的肩膀或者上臂，双手模仿蝴蝶的翅膀，左右交替的方式轻轻地、慢慢地，拍打自己，每秒一次，像哄小宝宝睡觉那样。好像我们在自己拥抱自己、安慰自己，如此可以促进心理和躯体恢复和进入一种“稳定”的状态。

负性情绪宣泄法

这是一种呼吸放松法，调节呼吸的深度和频率，有效放松绷紧的神经，舒缓焦虑的心情。具体做法如下：深吸一口气，然后发“1”的音，一直坚持到需要换气时停下，连续5~10次。也可回到卧室，摔打枕头，发泄负性情绪。在心里倒数10个数字“10、9、8、7……”（1秒钟1个数字），提醒自己控制情绪，不要冲动；如果还是很生气，重复一遍。

渐进性肌肉放松训练法

这是肌肉放松与深呼吸相结合的放松方法。坐在凳子上，身体挺直，与大腿成90度，两脚踏在地板上，小腿与大腿成90度，双手向下覆盖在膝盖上，头微微低下。把注意力集中到呼吸上，用鼻子深深吸气，可微微张开嘴辅助吸气，但呼气时嘴巴闭紧，必须从鼻子慢慢地呼气，同时默念“一”，直到呼出所有气体，感受温差体验，吸气凉飕飕的，呼气暖呼呼的。每天1~2次，一次5~8分钟，能有效减轻焦虑。

来源：健康报