不吃晚饭，让你胖得更快！规律饮食才是预防肥胖的关键！

原标题：不吃晚饭，让你胖得更快！规律饮食才是预防肥胖的关键！

不吃晚饭，胖得更快

很多人都觉得，不吃晚饭是可以减肥瘦身的。然而近日，《营养素》杂志发表了一项回顾性队列研究：不吃晚餐是导致体重增加的重要原因；按时吃饭、规律吃饭，才是预防肥胖的关键。

不吃晚餐导致体重增加有三种可能

该研究于2007~2015年从日本大阪大学纳入26433名入学时接受健康体检的大学生，其中66.5%为男生。平均观察3年期间，10.8%的男生和17.1%的女士体重增加≥10%。

在每天都吃晚餐的男生中，有10.7%体重增加≥10%，而经常不吃晚餐的男生中，有14.7%体重增加≥10%；在女生中，二者的比例分别为16.9%和22.9%。

校正多个潜在混淆因素之后的分析显示，不论是男生还是女生，不吃晚餐均是体重增加以及超重或肥胖（体重指数≥25kg/m2）的显著预测因素，但早餐和午餐与体重增加无关。经常不吃晚餐的男生体重增加风险升高了45%，女生升高了67%；经常不吃晚餐的男生超重/肥胖的风险升高了74%，女生升高了68%。

研究者认为，不吃晚餐与体重增加相关的可能原因之一是：不吃晚餐后，食欲会增加，后续反而会多吃，因此能量总摄入量较高。如果刻意控制自己不吃晚饭，身体在一天内2/3的时间里处于饥饿状态，出于补偿心理，白天容易暴饮暴食，选择高脂肪、高蛋白、高糖食物，长期如此会造成营养物质摄入不足或不均衡等问题，吸收的总热量也不一定比规律三餐少。

另外一个可能的原因是：饮食质量较差。有研究表明，不吃晚餐会导致健康饮食指数降低，而健康饮食质量越低，体重指数越高。与不吃早餐的人相比，不吃晚餐的人，蔬菜、海鲜、植物来源蛋白吃得少，而蔬菜和鱼吃得少与体重增加有关。

第三个可能的原因是生物钟类型。调查显示，经常不吃晚餐的人往往睡得晚，而睡得晚的人更容易出现体重增加。在该研究纳入的大学生中，1.5%的男生和4%的女生常常不吃晚餐。与每天吃晚餐的学生相比，经常不吃晚餐者年龄较大，超重比例较高，睡眠时间较短，吸烟和饮酒者比例较高，不吃早餐和午餐也更常见，吃晚餐的时间也更晚。

晚饭这样吃不易发胖

我们都听说过这样一句谚语：“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。”晚餐到底什么时候吃合适？怎样吃才健康？中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示，吃晚饭的理想时间，是距离就寝休息至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间做一点活动，也会降低发胖的危险。晚餐过晚，或者晚上加大量夜宵，既会影响睡眠，又容易导致肥胖。因为晚上胆汁分泌多，第二天早上如果不吃早饭，还有促进胆结石的危险。对于部分人来说，晚上吃得晚，第二天早上反而比较容易饿。

那些早餐和午餐不容易吃到的食材，值得在晚餐时加入到餐单当中。早上人们很少吃蔬菜，中午因为在外就餐，或者匆忙制作，通常也很难吃到足够的蔬菜。如果晚餐再完全省略，那么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜。

对于有瘦身需求的人，推荐晚餐吃以粗粮、豆类、薯类为主的主食，加上大量蔬菜，还可以加少量豆制品或少油的鱼肉。例如，吃加黑米、小米、燕麦、红豆、绿豆、芸豆等煮成的八宝粥，配凉拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的炖菜。肉和鱼可以少量吃一点，最好有时候能用豆制品和酸奶来替代鱼肉。如果晚上不吃主食只吃水果，无法保证营养平衡，建议在水果之外再加一杯酸奶，对于保证晚餐的质量、预防睡前饥饿都很有帮助。 （范宏博整理）

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