妈妈必修课：提高母乳质量，这几条你做到了吗？

原标题：妈妈必修课：提高母乳质量，这几条你做到了吗？

身处哺乳期的妈妈们，最关注的可能就是母乳的质和量了。于是总会想尽各种办法来增加奶量和提高母乳质量。在最新出版的《中国居民膳食指南》里，关于哺乳期妈妈的膳食有非常科学的推荐，总体来说需要掌握五个要点。

1.增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐。

蛋白质是构成宝宝生长发育的重要基础，需求量自然不会小；而维生素A对宝宝整个神经系统的发育起着关键作；碘元素则可以维持妈妈和宝宝的机体能量代谢以及甲状腺激素合成，另外碘对促进宝宝体格发育和脑发育也都有着极其重要的作用。

（图片来自网络）

要保证纯母乳喂养的宝宝对这些营养素的摄入，母乳中营养素的含量就至关重要。哺乳期妈妈每天应该比孕前增加大约80g的动物性食物，来补充蛋白质，比如鱼类、禽类、蛋和瘦肉等等，如果条件有限制，也可以用大豆及豆制品替代；要适量增加富含维生素A的食物，例如动物肝脏、蛋黄等；还应该每天保证一定的奶量来满足身体对钙的需求，通常在400-500ml就可以了。日常选用碘盐和适当食用海产品都可以帮助妈妈获得足够的碘来供应宝宝的需求。

2.保证哺乳期食物种类多样但不过量，重视整个哺乳期营养。

在整个哺乳期，妈妈一定要注意，有些营养素需要每天摄入才能保证营养的均衡和多样性，来保证宝宝和自身的需求，也保证妈妈自己的身体维持一个良好的状态。

那营养摄入怎样才能做到均衡和多样性呢？这里提供一个自检方法：看有没有每周摄入50种食物。像盐、酱油这样的调味料也算在50种食物之内，所以添加起来实现一周50种食物的目标不算很难。

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另外，需要提醒大家， 种类的丰富并不代表扩大总的进食量。既然吃的种类增多，相应单个种类食物的量就要适当减少。比如原来每餐吃两种食物，每种食物吃一份，现在每餐吃四种食物，那每种食物就应该减少到半份，这样把总量控制在合理范围，既有利于妈妈产后的恢复，也有利于给宝宝提供更多营养。

还想强调的是，妈妈在选择食材的时候，也应该结合自身特点，选择那些自己吃起来感觉舒服，没有不良反应的食物。千万不要因为觉得有营养，而勉强自己去吃那些进食后不舒服的食物。

3.保证心情愉悦，睡眠充足。

乳汁分泌量除了需要宝宝吮吸刺激和妈妈摄入营养的保证，也在很大程度上受心理因素影响。比如宝宝生病妈妈一着急，或者受到某种惊吓，可能乳汁突然就没有了。所以你要尽可能的保证自己有个相对愉悦的心情。

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除了心情，睡眠对于妈妈来说也很重要，妈妈需要通过充足的睡眠来消除疲劳，和维持身体的良好代谢状态，长期睡眠不足产生的烦躁和疲倦，也会反过来影响妈妈的心情。互为影响下，乳汁分泌量自然得不到保证。

4.坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重。

在哺乳初期，如果宝宝食量很小，那么妈妈每天给宝宝喂奶除了尽量定时以外，如果遇到宝宝本来该吃奶却不肯吃的情况，也应该把奶挤出来存放，而不要留在乳房中。另外，如果宝宝可以睡整觉了，夜间不需要哺乳，而乳房又因为涨奶感觉很难受，那么妈妈也可以吸出一部分。

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而运动方面，大部分不敢运动的妈妈都是因为担心运动后产生的乳酸，通过母乳传递给宝宝，会产生刺激，其实这是一种对乳酸的误解。乳酸在肌肉大量积存时虽然刺激肌肉产生酸痛感，但归根到底乳酸是一种能量，通过消化道进入人体也只会被作为能量吸收利用，并不会对宝宝的健康有害。所以不用害怕运动后产生的乳酸会影响宝宝。

适度的运动不但不会影响宝宝，还对妈妈自己有不可替代的好处。运动可以增加身体代谢，代谢过慢时身体对营养物质的利用也会减慢，很容易造成营养堆积引起发胖。所以哺乳期妈妈应该在让自己觉得舒服的前提下，适度运动，逐渐恢复到合理体重。

5.妈妈们应该忌烟酒，避免浓茶和咖啡

如果妈妈在哺乳期，应该尽可能避免饮酒、喝浓茶和咖啡。酒中的酒精，浓茶和咖啡中的咖啡因，都属于小分子物质，是可以通过乳汁传递给宝宝的。酒精对宝宝的神经发育有不良影响，而咖啡因则容易引起宝宝兴奋，导致入睡困难，进而引发增重缓慢等结果。

（图片来自网络）

至于烟，不论是一手还是二手都会影响宝宝的健康，不但哺乳期的妈妈自己要避免抽烟，也应该尽可能避免带宝宝去有吸烟人群的地方，杜绝宝宝受到二手烟伤害的机会。

通过前面的分析，大家对哺乳期的饮食要点应该有了比较清晰的了解。其实不论是饮食，还是日常运动或其他生活方面的细节，我们应该掌握的原则是，在科学的前提下结合妈妈自身的特点加以调整，这样才能让机械的条条框框真正的落到现实生活，让妈妈从中受益。

（图片来自网络）

作为哺乳期妈妈，你的日常饮食是如何安排的？

你会坚持运动吗？

为了增加乳汁分泌，你还采取过哪些措施呢？

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