有助准妈妈顺利分娩的“孕动”

每天可以练习的动作有：

①手臂。锻炼手臂的力量，孕妈妈可以坐在床上，双臂伸直，用力张开手臂然后并拢，重复动作，伸展双臂的过程中要始终保持手臂与上身垂直。

②膝关节。锻炼膝关节的弹性，孕妈妈平躺在床上，单腿膝盖弯曲，恢复原位，两腿交替进行。

③足部。锻炼足部韧带的力量，孕妈妈可以坐在椅子上，两脚平放在地板上，脚掌不要离开地面的同时尽力上翘两足尖。重复相同的动作20～30次。

④舒展全身筋骨。放松全身，孕妈妈可以坐在床上，屈伸双腿、做轻轻扭动骨盆、伸展上臂等动作舒展全身筋骨。在运动的过程中孕妈妈还可以自己增加一些小动作，如活动手腕、脚腕、脖子等。

这些看似简单的小动作，可以让孕妈妈们从怀孕早期就开始锻炼身体各个部位的力量，加快体内新陈代谢的速度，提高骨盆关节和腰部肌肉的柔软性，为分娩做准备。韵律操每天都坚持做才会有良好的效果。做操时动作要轻而柔和，每次10～20分钟，做操之前应排尽大小便。

适合孕中期的“孕动”方式

孕妈妈在怀孕4～6个月时，早孕不适的生理症状会逐渐改善，胎儿的情况也相对稳定。这个阶段可以根据自身的体能和平常运动习惯适度增加运动量，以增强身体的活力。这时的运动可以选择游泳、孕妇健身操、慢舞、孕妇瑜伽等锻炼方式。

1.游泳。游泳能改善孕妈妈的心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，是一种适合孕妇进行的有氧运动。游泳可以帮助孕妈妈放松肌肉，增加血液流通，促进胎儿更好的发育。游泳对调节心情也有不错的效果。有资料显示经常游泳的孕妈妈顺产的几率相对较高。

孕妈妈可以根据自己的体能和身体状况安排游泳时间，通常每周1～2次。对孕妈妈来说，游泳环境的清洁和安全尤为重要，选择水质干净合格的游泳场所，避免病菌感染而影响妊娠结局。

2.快步走。快步走是孕期控制体重的一种好方法，它能增加体内热量的消耗、燃烧多余脂肪，防止体重增加过快。在怀孕中期孕妈妈和胎儿各方面的情况都比较稳定，可以适应快步走的运动强度。快步走的锻炼能有效提高血液的氧含量，促进新陈代谢，增加身体耐力，对今后顺产会有很大的帮助。快走时间可以根据自身情况而逐渐延长，以不感觉劳累为宜。和散步一样，孕妈妈应穿着宽松舒适的衣裤，尽量选择宽敞、空气新鲜的场所。快步走后不宜马上进餐，在运动的过程中如果出现不舒服的状况，孕妈妈可以随时停下来休息。

适合孕晚期的“孕动”方式

怀孕的最后三个月胎儿不断发育，孕妈妈临近预产期。这时候身体重心开始前移，行动也越来越不方便。增大的子宫使孕妈妈背部和腰部的肌肉常处于紧张状态，对腰背部的压力也逐渐增大。此时的运动是要缓，避免剧烈的运动导致宝宝早产。应选择以舒展为主的运动配合呼吸法的练习，通过加强盆底肌肉的训练，为分娩做好体能储备。推荐平时练习舒展瑜伽。

1.舒展瑜伽。舒展瑜伽是孕妈妈在伴随着轻柔的音乐下，做一些简单的伸展动作，既能缓解临近分娩的紧张情绪，又可以增加身体的柔韧性。孕妈妈可以平躺在床上，全身自然放松，双脚分开，双臂平举，配合有节奏的吸气和呼气运动，上身慢慢向左侧弯曲，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直。换手臂重复相同的动作，每次练习10～15分钟。

2.运动呼吸法。运动呼吸法可以帮助孕妈妈在分娩的过程中通过呼吸调节来缓解阵痛。临近预产期孕妈妈应掌握科学的呼吸方法来调节心理情绪，学会自我放松。

孕妈妈可以平躺在床上，双手轻轻放在肚子上，闭上双眼，身体放松，减慢呼吸频率。深吸一口气，使胸廓扩张，然后缓慢的把气呼出，使胸廓复原，重复10次。或双手平放身旁，使腹部自然松弛，配合缓慢的深呼吸运动能有效缓解肌肉紧张。