关键词：孕期 孕妇 保健操

上期我们介绍了孕期科学运动的好处，那么到底什么样的运动才是最适合孕妈妈的呢？今天我们就来送福利喽~教给妈妈们一套《孕期保健操》，该操是北京妇产医院妇保、产科、中医科专家和国家体育总局、北京中医药大学的体育、中医专家的共同努力下成功研发的。

孕妇保健的好处

1.锻炼核心肌群。孕期保健操可有目的的增加核心肌力的锻炼，增加盆底肌、腰背肌的韧性和张力，同时可以有效缓解孕期的不适，增强孕妇的体质，缓解心理压力，有助于自然分娩。

2.有效缩短产程。孕期保持适度的运动，可以增加血液循环、心肺功能、保持或增加全身肌肉力量，使得盆底肌肉及产道在分娩时有良好的松弛，有助于胎儿娩出，缩短第二产程。

3.有助于产后恢复。有研究发现，孕期进行孕期保健操的产妇，在分娩时疼痛阈值会得到提高，分娩时用力屏气的次数会减少，子宫收缩乏力的发生情况大大下降，产时体力消耗少产后恢复快，同时子宫收缩较好，产后2h出血的量也会减少，有助于产后恢复。

妈妈们一定很感兴趣孕期保健操到底如何练习呢？接下来图解带你学习

​＂胎动＂和妈妈体质有关​对于准妈妈们来说，宝宝在腹中的“拳打脚踢”既是和妈妈互动“聊天”的一种方式，也是妈妈了解宝宝健康状况和生活习惯的“信息源”。

第一节 伸展运动

作用：调整身心，放松身体，为下一节做准备！

1. 预备姿势：站立，双脚平行，放松

2. 第一个8拍：膝稍曲，吸气双手自身体两侧向头平举至头顶

3. 第二个8拍：呼气双手沿胸前下按至腹部丹田（肚脐下3指）恢复站立

4. 重复做四个8拍

第二节 扩胸运动

作用：疏肝理气，促进乳房组织血液循环，为母乳做准备。

1. 预备姿势：站立，双腿与肩同宽，两手扶于腰部，大拇指朝前

2. 第一个8拍：呼气，含胸低头，两手肘前夹，以胸式呼吸为主

3. 第二个8拍：双大拇指按压章门穴，之后重复第一个8拍动作

4. 第四个8拍：手掌由胸两侧沿肋骨向胸前搓揉

第三节 提肛运动

作用：锻炼盆底肌肉弹性及组织，促进自然分娩！

第四节 下肢运动

作用：缓解孕中晚期下肢浮肿及小腿抽筋的症状。

1. 第一个8拍：屈左膝，重心左移，还原后重复一次

2. 第二个8拍：屈右膝，重心左右移，还原后重复一次

3. 第三个8拍：左脚向外旋转，身体向左移，屈左膝，还原后重复一次

4. 第四个8拍：右脚向外旋转，身体向右移，屈右膝，还原后重复一次

第五节 脚部运动

作用：缓解孕中晚期下肢浮肿及小腿抽筋的症状。

1. 预备姿势：坐于垫上，双脚合拢，放松，身体垂直，两肩背后夹，充分呼气

2. 第一个8拍：脚尖绷直，向前，还原，勾脚，还原

3. 第二个8拍：两脚合拢，勾脚尖，左右摇摆

第六节 髋部运动

​盘点婴儿辅食添加的禁忌 长期吃瓶装糊状辅食并不健康​其实宝宝4个月以后就要开始添加辅食，但不是所有的食物是都适宜成为宝宝辅食。即便是宝宝辅食必备选择的荤食类和蔬果类食物，当中也有部分

作用：改善腰腿痛，锻炼髋部组织柔韧性，改善便秘，促进自然分娩。

三阴焦穴：有健脾益血、调肝益血、安神的作用，有助于改善睡眠。

承山穴：可用来缓解小腿肚抽筋、腰背痛、腰腿痛便秘等情况。

1. 预备姿势：双脚底相对而坐，两腿分开，两手置于膝盖上（困难可盘腿坐）

2. 第一个8拍：温柔向下按压两腿，重复1次

3. 第三个8拍：按压左右三阴焦穴

4. 第四个8拍：点压双侧承山穴

第七节 揉穴运动

作用：治疗心烦，失眠，尿频。

神门穴：缓解便秘、焦虑、心悸、失眠、食欲不振等。

照海穴：缓解咽喉干燥、失眠、惊恐不能，尿频等不适，结合三阴焦治疗阴虚火旺型失眠。

涌泉穴：缓解精力减退、失眠等症状。

1. 第一个8拍：右手拇指按压神门穴，后重复一个8拍

2. 第二个8拍：双手点按同侧腿部照海穴，后重复一个8拍

3. 第四个8拍：双手交替搓左右涌泉穴

第八节 腰部运动

作用：缓解腰背部酸痛，改善精神状态！

1. 预备姿势：两膝跪地，两手撑地

2. 第一个8拍：含胸弓背，收回左腿，换腿重复一次

3. 第三个8拍：外展左腿，换腿重复一次

第九节 放松运动

作用：全身放松调整呼吸缓解紧张情绪！

1. 预备姿势：双脚底相对而坐，两腿分开，两手置于膝盖上（困难可盘腿坐）

2. 第一个8拍：吸气双手自身体两侧向头平举至头顶；呼气双手沿胸前下按至腹部丹田（肚脐下3指）恢复站立。重复两个8拍。后闭目养神，全身放松，自然呼吸

以上就是孕期保健操的所有动作，总共9节动作，每节动作重复四个8拍，保持呼吸的均匀，建议孕妈妈长期坚持锻炼一定可以受益匪浅！

安全性

排除孕期运动禁忌，对于一般孕妇来说这套孕妇保健操是一种安全、切实可行的孕期保健运动。

有研究发现，在科学规范的指导下进行孕妇保健操每天做1-2次并未发现出现流产、阴道流血、早产、胎儿窘迫等不良反应，因此其安全性是可靠的；同时孕期保健操不仅对妈妈有好处，还可以刺激宝宝的感官及大脑、骨骼的发育，增强宝宝的体质提高免疫力。

孕期运动禁忌证

排除以上运动禁忌后运动，锻炼过程中若感觉到明显的不适请立刻停止锻炼！

这套安全有效的孕妇保健操你学会了吗？快坚持锻炼起来吧！

责任编辑：Tenderui婷