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备孕，顾名思义，就是育龄妇女在怀孕前需要做的一系列准备工作，这对优孕、优育起着至关重要的作用，直接关系到即将孕育出生的宝宝健康以及宝宝成年后患各种疾病的风险程度。

特备提醒：备孕不单单是指育龄妇女，还包括育龄男性。

01、什么时候开始备孕

优孕是优生优育的最重要前提，那么什么时候开始备孕最合适呢？

估计这是很多准爸爸准妈妈特别困惑的事情，其实并没有标准答案，每个人的情况不同、体质也不相同，所以很难做到量化的标准时间。

不过，如果满足以下几个条件，就可以开始备孕了：

①夫妻双方进行孕前健康体检，排出可能存在的疾病和营养素缺乏，这一点至关重要。

②夫妻双方戒烟戒酒至少半年以上，作息时间要规律，避免熬夜。

③保持正常体重，体重指数BMI控制在18.5~23.9【BMI指数=体重（kg）÷身高（㎡）】

④中国妇幼人群膳食指南2016版中强调，至少孕前3个月开始补充叶酸。所以建议至少准备半年时间，将身体各方面机能调整到最高水平。

02、正常人群如何备孕

处在备孕期的妇女，可以从以下几个方面着手准备。

1、每天补充0.4mg（400μg）的叶酸（维生素B9）补充剂

叶酸缺乏会使孕妇先兆子癫和胎盘早剥的发生率增高，胎盘发育不良导致自发性流产。

叶酸缺乏，尤其是患有巨幼红细胞性贫血的孕妇，容易出现胎儿宫内发育迟缓、早产和新生儿低出生体重。

孕早期叶酸缺乏可以引起胎儿神经管畸形，主要表现是脊柱裂和无脑畸形等中枢系统发育异常。

由此可见叶酸对人体是非常重要的，尤其是备孕和孕期妇女。正常人体内叶酸存储量为5~10mg，约50%储存在肝脏中。但是食物中叶酸的生物利用率非常低，天然食物中的叶酸经过烹调加工后可损失50%~90%；合成叶酸的稳定性非常好，可以被肠道直接吸收，空腹服用的生物利用率100%，与其他食物混合食用后生物利用率约为85%，仍然是天然食物叶酸的1.7倍。

所以说，备孕期妇女服用叶酸补充剂是非常有必要的，可以预防体内叶酸不足带来额一系列风险。

孕早期、中期、晚期、哺乳期对叶酸的需求量分别是400μg、600μg、600μg、550μg。

2. 经常吃富含铁元素的食物

孕期体重增加，血容量增加，很容易造成生理性贫血，所以备孕阶段需要在体内储存一定量的铁元素，预防孕期贫血的发生。

富含铁元素的食物有很多，首选动物性铁，吸收率和利用率高，如各种红肉（猪肉、牛肉、羊肉等）、动物血（鸭血、猪血等）、动物肝脏（如猪肝）。

建议备孕妇女，每天要食用50~100克的红肉，每周吃1吃动物血或猪肝（25~50克为宜，不能过多），同时多摄取一些富含维生素C的水果和蔬菜，有助于提高铁元素的吸收和利用率。

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3. 选用碘盐，注意补充碘元素

碘元素对孕妇非常重要，孕期如果出现严重缺碘的话可能会影响胎儿神经、肌肉的发育，还可能引起胚胎期和围生期死亡率的上升。

中国营养学会推荐成人正常碘元素摄入量为120μg/天，每天食用加点盐6克的话就可以满足。

此外，孕期（早、中、晚期碘元素的需要量会在120μg/天的基础上再增加110μg），故建议在食用碘盐的基础上，每周再食用一次富含碘元素的海产品，如海带、紫菜等。

4. 警惕口腔疾病

母亲牙周炎是早产儿和低出生体重儿的独立危险因素，在备孕期间如果有空腔问题一定要治疗好，养成早饭刷牙、饭后漱口的好习惯。

5. 不喝或少喝各种含糖类饮料，如碳酸饮料、果粒橙、奶茶等。

03、肥胖和低体重人群如何备孕

1. 肥胖人群

肥胖是指BMI指数≥28的人群，受孕前一定要将BMI指数将至正常范围内（18.5~24），尤其是女性。现在很多肥胖额女性会伴有多囊卵巢综合征，这样是很难受孕的。

可以空过控制饮食和加强锻炼将体重控制到合理范围内。

2. 低体重人群

低体重是指BMI指数<18.5的人群，会增加低出生体重和早产儿的风险，胎儿生长发育迟缓与成年后的心血管疾病、糖尿病等慢性病有关，低体重的育龄备孕女性一定要将BMI指数提升至18.5~23.9之间。

可以通过多摄入优质蛋白质，有鸡蛋、牛奶、牛肉等肉类，加强锻炼，增加体内肌肉含量。

04、育龄男性如何备孕

1. 和育龄女性一样，每天补充400μg的叶酸。

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2. 戒烟戒酒，保持良好的生活习惯。夫妻一方或双方经常饮酒、酗酒，会影响受孕和下一代的健康。

3. 注意补充锌和硒元素，保证精子的质量和数量。

05、总结

备孕是一个非常重要的阶段，很多育龄夫妻根本不以为意，导致怀孕后出现各种各样的一系列问题而后悔莫及。

谨以此文送给有心备孕的准爸爸准妈妈们，祝你们以最好的身体和心里状态准备迎接新生命的到来，后期将推出孕早期、孕中期、孕晚期、哺乳期的各种专业营养知识，记得关注查看哦！

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