孕妇日常饮食食谱【王兴国+滕越】长胎不长肉：10类食物把握孕期推荐食材（上）

　　素、钾、钙、镁、炊事纤维等养分素的主要滥觞新颖生果是维生素C、β-胡萝卜素、B族维生，要的构成部门是均衡炊事重。酮、花青素等多栽种物化学物资生果还供给类胡萝卜素、类黄，节免疫、降血脂等感化具有抗氧化、抗癌、调。动物的色彩有关这些物资多与，肉色彩越深以是生果果，代价越高其安康。

　　饼等是常见的细粮服法小米粥、麦片粥或玉米，很难进步细粮比例但仅靠这些服法。造白米饭和白米粥我们倡议起首要改，米、高粱米等（糙米和糙米前面的几种细粮需提早浸泡数小时）在米饭或米粥中掺入小米、黑米、玉米碴、糙米、燕麦米、大麦，各类杂豆类（均需求提早浸泡数小时）还能够参加红豆、藊豆、绿豆、云豆等，豆饭或豆粥做成各式。次其，子和包子等面食的时分在建造馒头、面条、饺，粉、荞麦粉、大麦粉等细粮都能够掺入必然比例的全麦。后最，面包、面条等面食时在购置馒头、花卷、，、全麦面包、全麦面条、玉米饼等无意识地挑选黑面馒头（全麦粉）。之总，白米粥、纯白面食等枢纽是少吃白米饭、。

　　先首，粗细搭配要讲求，粮的比例进步粗。馒头、白面条、白面包等精制谷物粗粮次要指白米饭、白米粥、白。行精加工的食粮细粮则指未进，繁多品种，米、荞麦、燕麦等所谓粗杂粮既包罗小米、玉米、高粱、黑，和糙米及其成品也包罗全麦粉，豆、藊豆等杂豆类（黄豆除外）还包罗绿豆、红豆、云豆、饭。入细粮范围薯类也纳，）被视为“第四主粮”出格是土豆（土豆。妇女炊事指南》倡议中国养分学会《孕期，50克薯类 妊妇天天食用。在现，贸市场或超市都能买到这些五谷杂粮在一般农，重点食材之一是妊妇食谱的。

　　外此，安康效应方面有许多类似的地方虽然生果和蔬菜在养分身分与，种差别的食品但它们是两，相交换不克不及互。中既要有蔬菜妊妇逐日炊事，有生果也要，偏废不成。

　　在饭前吃生果要，成绩也搅扰了许多人仍是饭后吃？这个。实其，决心在意工夫吃生果不必，中吃生果都是能够的饭前、饭后大概饭。是但，食谱的时分在设想孕期，在两餐之间食用生果常作为加餐。午、晚3顿正餐外孕期天天除早、，～2顿加餐还要有1。便又养分生果既方，的加餐零食无疑是最好。

　　有几百种之多固然一样平常食品，养分特性但按照其，分为十大类大抵能够，鱼虾类、畜禽肉类、大豆成品、坚果、奶成品和食用油即主食（谷类、薯类和杂豆）、蔬菜、生果、蛋类、。及各类调味品等别的另有水、盐。物及其分类理解这些食，理的孕期炊事构造不单有助于完成合，饮食的重点食材还能捉住孕期。

　　妇炊事指南倡议中国养分学会孕，50克～100克孕中期均匀天天吃，100克～150克孕晚期均匀天天吃。入比力多的话假如鱼虾类摄，能够少一些畜禽肉类。

　　）、芋头、山药、莲藕、荸荠等薯芋类也是不错的蔬菜土豆（又称土豆、土豆）、红薯（又称番薯、地瓜，量在10%～25%）但它们含较多淀粉（含，食品的特性具有谷类，食品既是蔬菜以是薯芋类，食粮又是。过快有压力的妊妇而言对那些面对体重增加，该作为主食薯芋类应，类来食用替代谷。然当，长一般的妊妇对那些体重增，以作为蔬菜食用薯芋类完整可。

　　南倡议炊事指，0克～500克蔬菜妊妇天天应摄取30，与一般人不异这一保举值。的是差别，视摄取绿叶蔬菜妊妇要出格重，入400克蔬菜孕晚期应天天摄，上为新颖绿叶蔬菜且此中1/2以，红黄色等有色蔬菜占2/3以上孕中期和孕晚期请求绿叶蔬菜和，、苦菊、茼蒿、小白菜、空心菜、菜心等常见绿叶蔬菜有菠菜、油菜、生菜、韭菜。算作绿叶蔬菜西蓝花也可。养分代价很高这些绿色叶菜，次要炊事滥觞不只是叶酸的，、维生素K、钾、炊事纤维等还富含维生素C、胡萝卜素，、锌、B族维生素等亦能供给部门钙、镁，非常主要对妊妇，重点食材之一是妊妇食谱的。

　　妇炊事指南倡议中国养分学会孕，蛋（约莫50克）妊妇天天吃1个鸡，当的其他蛋类或重量大抵相，、鹌鹑蛋等都可如鸭蛋、鹅蛋。、肉类或奶类不敷时当炊事构造中鱼类，天2～3个鸡蛋）来补偿还能够增长蛋类（如每。

　　指谷类主食，粉、玉米等如大米、面，限于谷类但又不，杂豆类还包罗，豆、藊豆等如绿豆、红，薯类和，铃薯、芋甲等如红薯、马。是含有大批淀粉它们配合的特性，族维生素和炊事纤维等也供给大批卵白质、B。炊事构造的根底主食组成了逐日。对安康有主要影响主食吃得好欠好。食的养分代价怎样进步主，注的重点之一是孕期食谱关。

　　养与食物卫生学硕士滕越：北京大学营，健院副主任养分技师北京市海淀区妇幼保，养科研与征询事情次要处置孕期营，理及相干孕期兼并症现努力于孕期体重管，糖尿病的研讨特别是怀胎。养分保健类著作比年来出书多部。

　　要来自糖和酸的组合生果独有的口胃主。蔗糖、葡萄糖和果糖生果中的糖分次要是，后由淀粉转化而来在果实开端成熟。在采摘后许多生果，仍在持续这类转化，来越甜会越。自所含有机酸生果的酸味来，果酸和酒石酸等如柠檬酸、苹。人体消化腺排泄有机酸能刺激，食欲增长，食品消化有助于，、铁等养分素的吸取庇护并增进维生素C。

　　蔬菜外除绿叶，养分代价也遍及高于淡色蔬菜红黄色彩或紫色等深色蔬菜的。此因，西红柿、胡萝卜、南瓜、茄子、紫甘蓝等深色蔬菜的摄取孕期应增长青椒、蒜薹、荷兰豆、四时豆、豇豆、苦瓜、。

　　要增长食用菌孕期饮食还，菇、竹荪、杏鲍菇、牛肝菌、松茸、羊肚菌等数十种形态万千、滋味差别的食品包罗木耳、银耳、香菇、平菇、金针菇、滑子菇、草菇、花菇、茶树菇、金针。生素K、维生素D、钙、钾、铁、锌和硒等它们能供给维生素B1、维生素B2、维。的是维生素D此中最为共同，从不供给其他蔬菜。酸、嘌呤等美味物资食用菌含较多核苷，道鲜美故而味，炖煮、炒制合适煲汤、，于调味以至用。外此，菌均有干品大部门食用，贮存便于，可用于烹饪泡发后即，便利非常。

　　更有养分”的错觉果汁常常给人“。毒过程当中丧失了很多维生素和炊事纤维市售果汁产物在压榨、捣碎、过滤、消，防腐剂、色素和香料等有些还要增加甜味剂、。此因，纯果汁即便是，鲜生果有较大差异其养分代价也与新，果汁也不如啃食生果即使是自家鲜榨的。汁外除果，成品也一样不克不及替代新颖生果生果罐头、果脯、果干等生果。

　　用低脂肪肉类妊妇应只管选，牛肉、瘦羊肉、鸡胸肉等如精瘦肉、里脊肉、瘦，维生素和矿物资更多这些肉类含卵白质、，胆固醇更少饱和脂肪与。而言比拟，等人们吃起来香嫩多汁的肉类则含有更多的饱和脂肪肥肉、肥瘦肉、五花肉、肥牛、肥羊、羊肉片、排骨，也低一些养分代价。类的时分在烹饪肉，的脂肪剔撤除把肉眼可见，、鸡皮、鱼子等如肥肉、肉皮，肪摄取的有用办法也是削减饱和脂。

　　主任/头条号签约作者大连市中间病院养分科；养学会理事辽宁省营，会常务副理事长大连市养分学，职业妙技审定专家辽宁省大众养分师，床养分分会委员大连市医学会临，养网》专家参谋《中国临床营。

　　内脏和植物血要不要吃植物，、猪血、鸭血、羊血等如猪肝、羊肝、鸡肝，感应猜疑的成绩这是让许多妊妇。代价而论就养分，类有过之而无不及植物内脏比畜禽肉。议畜禽肉类“含植物内脏”以是妊妇炊事浮图明白建。过不，有较多宁静隐患植物内脏也确实，物和药物残留包罗各类净化，此因，常常食用植物内脏我们不倡议妊妇，状况破例但有三种，物内脏宁静时一是能确保动；铁性血虚时二是呈现缺；类和鱼虾严峻不敷时三是食谱中畜禽肉。

　　化大米长短常值得保举的妊妇选用强化面粉或强。面粉强化，生素B2、叶酸、烟酸和维生素A等养分素即在面粉中参加铁、钙、锌、维生素B1、维，市都可买到在许多超。

　　育下一代的卵蛋是鸟类孕，需求的局部养分物资含有孕育重生命所，母体大爱通报着。D、维生素E、维生素K、铁、锌、硒等养分素的主要滥觞蛋类是优良卵白、磷脂、B族维生素、维生素A、维生素。含量齐备、丰硕蛋类不只养分素，消化吸取并且易于，高的养分代价以是具有极，重点食材之一是孕期食谱。

　　脏外除内，工成品也要少吃火腿肠等肉类加。用纯鲜肉加工的它们大多并非，胸肉、鸭肉、动物卵白、植物脂肪等便宜质料肠衣里塞满了猪皮、内脏、下水、鸡皮、鸡，其实不含有的淀粉和肉类自己。弹性和鲜嫩口感为了具有优良的，剂和水份连结剂还会参加增稠。艳丽的白色为了连结，、D-异抗坏血酸钠等增加发色剂亚硝酸钠。色更标致为了颜，色素增加，红、辣椒红和胭脂虫红等如红曲红、苋菜红、引诱。长保质期为了延，防腐剂参加，丙酸钠、山梨酸钾等如乳酸链球菌素、。鲜甘旨道为了具有，料、香精和增味剂增加盐、糖、香辛。这般云云，养素含量较低火腿肠不单营，剂之集大成者仍是食物增加。肉松、肉干等也有相似成绩其他肉类成品如肉罐头、，替代鲜肉均不成。

　　过不，生果不宜太多妊妇天天吃。南倡议炊事指，用200克～400克为好孕中期和孕晚期以天天食，等巨细）、2根香蕉（中等巨细 ）后者大要相称于1～2个苹果（中。对孩子皮肤好”等毫无按照的说法有很多妊妇毛病地信赖“多吃生果，或能量摄取过量及血糖不不变等大批吃生果会形成饮食不服衡。

　　值比粗粮更高细粮养分价，脂、增进排便的主要感化且具有不变血糖、调理血，食指南倡议以是孕期膳，食的1/5以上细粮该当占主。增加过快或便秘的妊妇关于血糖非常、体重，应更高一些细粮比例还，的50%或更多可占全上帝食。也要进步细粮比例我们倡议一般妊妇，的1/3以上占一切主食。

　　维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、铁、锌、钾、镁等养分素的优良滥觞畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）是优良卵白、脂类、维生素A、，炊事的主要构成部门因此也是妊妇均衡。铁的优良滥觞畜禽肉类是，血具有主要意义对防治孕期贫，的重点食材之一故而是妊妇食谱。虾）的食谱分歧适妊妇完整没有肉类（包罗鱼，导并弥补相干养分素除非有专业职员指。