孕妇保健操孕早期(孕早期保健操的做法)

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之前，我们发过一篇关于孕期运动的文章——《孕期运动还能影响宝宝以后的健康？这份运动指南快收下！》

其中提到了很多孕期运动的好处，在我们的留言区大家也纷纷表示在怀孕期间运动真的是一件非常nice的事情。

（图源 医学界妇产科留言区）

不过也有不少读者表示想要一份运动的具体建议。

（图源 医学界妇产科留言区）

有这等要求，那界妹一定要来满足大家的心愿咯！接下来界妹将吐血整理出孕期可以做的运动以及注意事项，赶快收藏、转发给好姐妹吧~

NO1.许多星妈都爱的运动——游泳

（图源微博）

■ 推荐理由：

很多明星妈妈怀孕后都喜欢晒自己游泳的照片，难道只是为了秀个身材？

当然不是，孕期游泳好处多多！

相比陆上运动，水中运动身体负担小，各部位的关节承受身体的压力减轻，在轻松减脂的同时，受伤几率也降低许多。

另外，采取正确的游泳方式有助于孕妇血液循环，减少孕期出现的下肢浮肿、腰酸背痛等问题。

最重要的是，通过游泳的呼吸方法和掌握在水中的放松方法，以及增强腹肌、腰背肌的能力，可以帮助顺利分娩。

据统计，参加过游泳训练的孕妇不仅顺产率远远高于普通产妇，产程也能缩短一半左右[1]。

终于知道为什么别人产房2小时，自己却要待一整晚，孕期游起来，你也可以成为‘最快’的女人。

■ 推荐孕期：孕中期

Tips：

1. 游泳时要注意在卫生条件好，人少的地方，还要注意在温水中进行，一般水温应控制在30℃，这种水温可以避免出现抽筋问题，也不容易发生游泳疲劳。

2. 游泳虽好，时间也不能太长，大概在一个小时左右就可以了，最好在上午10点到下午2点左右，这一段时间孕妇的子宫不易紧张，另外，最好叫上老公或者其他家属朋友，万一发生紧急情况，也能及时送到医院就诊。

NO2.最安全简便省钱的运动——散步、快走

■ 推荐理由：

散步、快走是最安全、方便又省钱的孕期运动方式，是绝大多数孕妈的最爱，尤其适合孕前不喜欢运动或没有运动习惯的人。

散步或快走不但可以锻炼到腹部、腿部和臀部，提升孕妈的核心肌群力量，还可促进消化、血液循环，增强心肺功能，增强耐力，提高抵抗力。

■ 推荐孕期：散步可以贯穿整个孕期，快走推荐在孕中期

Tips：

1.散步时间和距离应以个体差异不同及妊娠期不同而安排，一般建议孕妈每天步行11000步，可用手机计步软件计算[2]。

2.散步时注意合适的速度，散步速度控制在2.25km/h左右，以免身体疲劳。

3.要在安全的地方进行活动，如公园，以及选择好的天气，避免外因引发的冲撞和摔跤，散步时最好有人陪同。

NO3.最舒缓的运动——瑜伽

■ 推荐理由：

瑜伽、伸展运动可以使孕妇保持肌肉的张力，增强腿部、臀部、背部、盆底肌等肌肉弹性、伸缩性、协调性和耐力，使产妇分娩时能控制和正确用力，促进自然分娩。在运动过程中还可以放松心态，保持心情愉悦[3]。

■ 推荐孕期：孕中、晚期

Tips：

1.瑜伽难度则相对提升，并不是每一个动作孕妈都可以信手拈来，建议在专业人员的指导下进行。

2.在练习瑜伽过程中要杜绝屏息，不要进行过度挤压腹部、强烈伸展腹部以及劈叉式的动作。动作强度应循序渐进，不要过分拉伸韧带，一切以舒服、不费力为主。

NO4.最有趣的运动——跳慢舞、健身操

■ 推荐理由：

孕期健身操和慢舞是比较有趣、欢快的运动方式，通过呼吸调节、肌肉放松及伸展，锻炼分娩时产生肌力的肌群，同时能使血液循环加快，增加心肺功能，增加全身肌肉的力量，使产程随之缩短。还可以培养正确的身体姿态，协调身体的配合能力，健美体形，深受年轻孕妈的喜爱[4]。

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■ 推荐孕期：孕中、晚期

Tips：

1.体操和慢舞可以选择在家里听着自己喜欢的音乐翩翩起舞，也可以跟着老师练习，时间为20 min左右为宜。

2.同样要避免跳跃旋转、跨大步、下蹲、腰部强扭转、腹部的强伸展等剧烈动作。

NO5.最固定的运动——固定自行车

■ 推荐理由：

固定自行车是比较省心的一项运动，买一个放家里，随时都可以运动，并且相对稳定的设计可以使孕妈不易摔伤。

骑自行车可以很好地改善心肺功能，提升身体的耐力和脑部的灵活度，提升神经系统的敏感度，还能加强关节和肌肉的锻炼，消耗热量，是孕期控制体重的好方法[5]。

■ 推荐孕期：孕中期

Tips：

1.运动时注意调整步伐间距，缓解膝盖、踝关节的压力。

2.合理控制速度，防止从单车跌落。

以上这五大运动就是目前比较适合孕妈们的运动啦，细心的孕妈们会发现，每种运动推荐的孕期是不一样的，这主要是由于不同孕期的锻炼目的不同。

一般来说孕早期应进行低强度运动。如散步、伸展运动等，动作要做的慢，幅度小，每周至少5次，每次运动时间为20 min~ 30 min。

孕中期应进行中等强度运动，如孕妇健身操、游泳等。这期间锻炼的重点是增强体质，提高自身免疫力；增强心肺功能，提高身体的柔韧性，为分娩做好准备，每周运动4~5次，每次运动时间为20 min左右。

孕晚期因身体较笨重，运动应缓慢，以舒展运动为主，如散步、伸展四肢、拉伸颈部等动作，进行盆底肌、四肢肢肉训练，进行分娩呼吸技巧训练[6]。

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当然，不管哪个孕期，不管什么运动，都要以不觉劳累为宜，切不可盲目追求运动的强度。

做家务算运动吗？

相信很多孕妈在怀孕的时候由于工作等原因，没有足够的时间去专门做瑜伽、体操这种运动，那么就会有个疑问，平时做家务（如打扫卫生、做饭洗锅等）可以算运动吗？

当然！虽说好的男人要在老婆怀孕的时候包揽一切家务，但是偶尔分担一些力所能及的部分反而能起到运动的效果。

1.孕期做家务要遵循缓慢原则，采取的姿势不要压迫到肚子。

2.做家务时，不要一口气全部做完，而是分成好几个时间段，每次时间不要太长，大概做20分钟，休息10分钟。

3.做家务时，不要超过自己身体的承受度，如果感觉不舒服，就要停止手里的活并休息。

4.不要登高打扫卫生，也不要搬抬沉重的东西，这些动作既危险又压迫肚子，弯着腰用抹布擦东西的活也要少干或不干，不要长时间与冷水打交道，因为身体着凉也会导致流产等不良后果的[7]。

这些不适合的运动，不要做！

（图源网络）

不能爬山的理由除了张东升，还有怀孕。像爬山、骑马、滑雪、体操、篮球、足球、慢跑、仰卧起坐、骑自行车、潜水等这些运动，要么是会挤压腹部、要么跌倒危险较大，都不适合孕妈。

另外，也不是所有的孕妈都有福气进行运动，具体哪些孕妈适合，哪些不适合，可以移步这边文章哦（孕期运动还能影响宝宝以后的健康？这份运动指南快收下！）

最后，真的呼吁各位美丽的孕妈们，动起来吧，总有一款适合你的运动，祝大家长胎不长肉，辣妈就是You！

参考文献：

[1]何晓光,徐海波,万伦.浅析孕期妇女游泳健身的益处[J].山东文学(下半月),2008,(12):267.

[2]桂顺平,漆洪波.《2019 SOGC妊娠期肥胖管理指南》解读[J].实用妇产科杂志,2020,36(03):195-199.

[3]谭善雄,李莉,张玉风, 等.孕期瑜伽训练结合营养指导对初产妇母婴结局的影响[J].中国当代医药,2020,27(14):103-106.

[4]崔福鸾,张敏.孕期有氧健身操训练对妊娠及分娩的影响[J].中国保健营养（中旬刊）,2014,(6):3425-3426.

[5]Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the PostpartumPeriod: ACOG Committee Opinion, Number 804.[J] .Obstet Gynecol, 2020, 135:e178-e188.

[6]匡文娥.妊娠期妇女合理运动的研究探讨[J].基层医学论坛,2019,23(19):2811-2812.

[7]小青.幸福孕妈咪的快乐家事经——教您孕期正确做家务[J].家庭育儿,2008,(5):80-81.

本文首发：医学界妇产科频道