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近日，多地教育部门先后发布了中考体育考试方案或方向，明确将增加中考体育分值。先一起来看详细内容：

济南

临沂

一

考试内容

体育与健康科目学业水平考试分为过程评价和毕业测试，其中过程评价实行等级评价，毕业测试60分。过程评价采用运动参与+体质健康测试+运动技能测试方式进行；毕业测试依据国家体育与健康课程标准和学生体质健康标准的相关规定，考生必考7项。

其中：

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二

过程评价考试办法

（一）运动参与。由学校根据体育课程标准，制定学生体育课程学习及课外体育锻炼考核办法，根据学生体育课程出勤率、体育课程学习成绩、课间体育活动、阳光体育一小时等参与情况进行考核打分，考核打分结果要进行校内公示。各学校要在县级教育行政部门的指导下，制定考核打分方案，大于等于总分的60%为合格，小于总分的60%为不合格。

（二）体质健康测试。依据《国家学生体质健康标准》，由县级教育行政部门统一部署，采用统一的测试设备、统一的测试软件，通过集中测试、集中体检或体质达标运动会等方式，由学校或第三方对学生体质健康状况进行测试，测试数据要及时输入青少年健康数据管理系统。每个学年体质健康测试成绩大于等于60分者为合格，小于60分者为不合格。每个学年测试成绩评定不合格者，在本学年度准予补测，补测合格者，按合格评定等级；补测不合格者，按不合格评定等级。

（三）运动技能测试项目。依据体育课程标准和《国家学生体质健康标准》相关规定，对学生在田径、游泳、篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、网球、健美操、武术等项目中的1项运动技能进行测试。体质健康测试中所含项目不列为运动技能测试项目。运动技能测试项目由学校自行组织，并根据体育课程标准，按等级进行评价，大于等于总分的60%为合格，小于总分的60%为不合格。

各县区、各学校可根据市教育局制定的《运动技能测试操作办法（试行）》（附件1）组织测试。县区自主确定的运动技能测试项目的评分办法和标准由各县区制定并公布。

三

毕业测试考试方法

（一）毕业测试考试时间

原则上要于5月底前完成。

（二）毕业测试项目和分值

初中学业水平考试体育与健康考试毕业测试成绩满分100分，按实际得分的60%计入总分。考试项目和权重按照《国家学生体质健康标准（2014年修订）》设置，每人共考7项。项目和权重如下表：

（三）毕业测试评分标准

执行《国家学生体质健康标准（2014年修订）》标准相关评分表的规定。男生引体向上和1000米跑，女生1分钟仰卧起坐和800米跑单项指标可以依据《国家学生体质健康标准（2014年修订）》中加分评分标准予以单项加分，但体育与健康考试毕业测试最终得分不得超过60分。

（四）毕业测试考试组织和实施

1.考试组织。各县区所属学校由县区教育行政部门组织实施，临沂高新技术产业开发区所属学校由罗庄区组织实施，临沂第三十九中学、临沂实验中学、临沂沂州实验学校、临沂第三十五中学由兰山区组织实施。体育现场考试成绩要当场向学生公布，及时向社会公示，方便家长查询。同一考生的各项考试要在同一个半天内完成。

2.考点设置。考点应相对封闭，设置检录处、成绩公布栏、医务处、举报或投诉处，设学生、送考教师休息区（室）等，场地标准执行《国家学生体质健康标准解读》（人民教育出版社出版）规定。

3.考试项目操作方法。所有测试项目的器材配备及测试注意事项严格执行《国家学生体质健康标准解读》（人民教育出版社出版）规定。

（1）身高

①测试目的

测试学生身高，与体重测试相配合，评定学生的身体匀称度，评价学生生长发育的水平及营养状况。

②场地器材

身高测量计。使用前应校对0点，以钢尺测量基准板平面至立柱前面红色刻线的高度是否为10.0厘米，误差不得大于0.1厘米。同时应检查立柱是否垂直，连接处是否紧密，有无晃动，零件有无松脱等情况并及时加以纠正。

③测试方法

受试者赤足，立正姿势站在身高计的底板上（上肢自然下垂，足跟并拢，足尖分开成60度角）。足跟、骶骨部及两肩胛区与立柱相接触，躯干自然挺直，头部正直，耳屏上缘与眼眶下缘呈水平位。测试人员站在受试者右侧，将水平压板轻轻沿立柱下滑，轻压于受试者头顶。测试人员读数时双眼应与压板水平面等高进行读数，记录员复述后进行记录。以厘米为单位，精确到小数点后一位。测试误差不得超过0.5厘米。

④注意事项

A.身高计应选择平坦靠墙的地方放置，立柱的刻度尺应面向光源。

B.严格掌握三点靠立柱、两点呈水平的测量姿势要求，测试人员读数时两眼一定与压板等高，两眼高于压板时要下蹲，低于压板时应垫高。

C.水平压板与头部接触时，松紧要适度，头发蓬松者要压实，头顶的发辫、发结要放开，饰物要取下。

D.读数完毕，立即将水平压板轻轻推向安全高度，以防碰坏。

E.测量身高前，受试者应避免进行剧烈体育活动和体力劳动。

（2）体重

①测试目的

测试学生的体重，与身高测试相配合，评定学生的身体匀称度，评价学生生长发育的水平及营养状况。

②场地器材

杠杆秤或电子体重计。使用前需检验其准确度和灵敏度。准确度要求误差不超过0.1%，即每百千克误差小于0.1千克。检验方法是：以备用的10千克、20千克、30千克标准砝码（或用等重标定重物代替）分别进行称量，检查指标读数与标准砝码误差是否在允许范围。灵敏度的检验方法是：置100克重砝码，观察刻度尺变化，如果刻度抬高了3毫米或游标向远移动0.1千克而刻度尺维持水平位时，则达到要求。

③测试方法

测试时，杠杆秤应放在平坦地面上，调整0点至刻度尺水平位。受试者赤足，站在秤台中央。测试人员放置适当砝码并移动游标至刻度尺平衡。读数以千克为单位，精确到小数点后一位。记录员复诵后将读数记录。测试误差不超过0.1千克。

④注意事项

A.测量体重前受试者不得进行剧烈体育活动或体力劳动。

B.受试者站在秤台中央，上下杠杆秤动作要轻。

C.每次使用杠杆秤时均需校正。测试人员每次读数前都应校对砝码标重以避免差错。

（3）肺活量

①测试目的

测试学生的肺通气功能。

②场地器材

电子肺活量计。

③测试方法

房间通风良好；使用干燥的一次性口嘴。肺活量计主机放置平稳桌面上，检查电源线及接口是否牢固，按工作键液晶屏显示0即表示机器进入工作状态，预热5分钟后测试为佳。

首先告知受试者不必紧张，并且要尽全力，以中等速度和力度吹气效果最好。令被测试者面对仪器站立、手持吹气口嘴，面对肺活量计站立试吹1至2次，首先看仪表有无反应，还要试口嘴或鼻处是否漏气，调整口嘴和用鼻夹（或自己捏鼻孔）；学会深吸气（避免耸肩提气，应该像闻花式地慢吸气）。受试者进行一两次较平日深一些的呼吸动作后，更深的吸一口气，屏住气向口嘴处慢慢呼出至不能再呼为止，防止此时从口嘴处吸气，测试中不得中途二次吸气。吹气完毕后，液晶屏上最终显示的数字即为肺活量毫升值。每位受试者测三次，每次间隔15秒，记录三次数值，选取最大值作为测试结果。以毫升为单位，不保留小数。

④注意事项

A.电子肺活量计的计量部位的通畅和干燥是仪器准确的关键，吹气筒的导管必须在上方，以免口水或杂物堵住气道。

B.每测试10人及测试完毕后用干棉球及时清理和擦干气筒内部。严禁用水、酒精等任何液体冲洗气筒内部。

C.导气管存放时不能弯折。

D.定期校对仪器。

（4）50米跑

①测试目的

测试学生速度、灵敏素质及神经系统灵活性的发展水平。

②场地器材

50米直线跑道若干条，地面平坦，地质不限，跑道线要清楚。发令旗一面，口哨一个，秒表若干块（一道一表）。秒表使用前，应用标准秒表校正，每分钟误差不得超过0.2秒。标准秒表选定，以北京时间为准，每小时误差不超过0.3秒。

③测试方法

受试者至少两人一组测试。站立起跑，受试者听到跑的口令后开始起跑。发令员在发出口令同时要摆动发令旗。计时员视旗动开表计时，受试者躯干部到达终点线的垂直面停表。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位，小数点后第二位数按非零进1原则进位，如10.11秒读成10.2秒记录之。

④注意事项

A.受试者测试最好穿运动鞋或平底布鞋，赤足亦可。但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。

B.发现有抢跑者，要当即召回重跑。

C.如遇风时一律顺风跑。

（5）坐位体前屈

①测试目的

测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。

②场地器材

坐位体前屈测试计。

③测试方法

受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10-15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。测试两次，取最好成绩。

④注意事项

A.身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲。

B.受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力。

（6）立定跳远

①测试目的

测试学生下肢爆发力及身体协调能力的发展水平。

②场地器材

沙坑、丈量尺。沙面应与地面平齐，如无沙坑，可在土质松软的平地上进行。起跳线至沙坑近端不得少于30厘米。起跳地面要平坦，不得有坑凹。

③测试方法

受试者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线（最好用线绳做起跳线）。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。丈量起跳线后缘至最近着地点后垂直距离。每人试跳三次，记录其中成绩最好一次。以厘米为单位，不计小数。

④注意事项

A.发现犯规时，此次成绩无效。三次试跳均无成绩者，应允许再跳，直至取得成绩为止。

B.可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。

（7）引体向上

①测试目的

测试学生上肢肌肉力量的发展水平。

②场地器材

高单杠或高横杠，杠粗以手能握住为准。

③测试方法

受试者跳起，双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体（身体不能有附加动作），上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次。记录引体次数。

④注意事项

A.受试者应双手正握单杠，待身体静止后开始测试。

B.引体向上时，身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作撑起。

C.两次引体向上的间隔时间超过10秒停止测试。

（8）仰卧起坐

①测试目的

测试学生的腹肌耐力。

②场地器材

垫子若干块（或代用品）、铺放平坦。

③测试方法

受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发出开始口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。

④注意事项

A.如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数。

B.测试过程中，观测人员应向受试者报数。

C.受试者双脚必须放于垫上。

（9）1000米或800米跑

①测试目的

测试学生耐力素质的发展水平，特别是心血管呼吸系统的机能及肌肉耐力。

②场地器材

400米、300米、200米田径场跑道，地质不限。也可使用其他不规则场地，但必须丈量准确，地面平坦。秒表若干块，使用前需要校正，要求同50米跑测试。

③测试方法

受试者至少两人一组进行测试，站立式起跑。当听到跑的口令后开始起跑。计时员看到旗动开表计时，当受试者的躯干部到达终点线垂直面时停表。以分、秒为单位记录测试成绩，不计小数。

④注意事项

A.如果在非400米标准场地上进行测试，测试人员应向受试者报告剩余圈数，以免跑错距离。

B.测试人员应告知受试者在跑完后应继续缓慢走动，不要立刻停下，以免发生意外。

C.受试者不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。

D.对分、秒进行换算时要细心，防止差错。

四

免考与缓考、外地转入考生和往届考生

免考与缓考、外地转入考生和往届考生政策参照《临沂市教育局关于印发<临沂市初中艺术科目学业水平考试实施方案><临沂市初中体育科目学业水平考试实施方案>的通知》（临教基字〔2019〕18号）文件要求执行，免考学生名单要在校园内公示1周。

五

考试成绩呈现与使用

过程评价以等级方式呈现，分为合格、不合格两个等级，运动参与、体质健康测试和运动技能测试3项测试成绩有1项不合格的，即过程评价不合格，体现在初中学生综合素质评价中。

毕业测试成绩以分数方式呈现，满分100分，按实际得分的60%计入中考总分。

在初中学段，参加县级教育、体育部门举办的运动会和单项比赛，获得个人、团体项目前六名的学生；参加市级及以上教育、体育部门举办的运动会和单项比赛的学生；获得三级运动员及以上等级证书的学生，均可给予免测运动技能并给予运动技能测试合格等级。

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威海

一、考试对象

2022年应届初中毕业生

二、考试项目与分值

分必考项目和选考项目共4项，每项满分15分，总分60分。

必考项目：

1.男1000米/女800米；2.跳绳。

选考项目：

1.篮球运球、排球对墙垫球、足球运球绕杆射门，3选1；

2.男生引体向上和立定跳远，2选1；女生一分钟仰卧起坐和立定跳远，2选1。考生在选考项目中分别任选1项参加考试，项目选定后不得更改。

威海市初中体育与健康课程学业考试评分标准

三、免、补考政策

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免、补考政策与往年保持不变。

四、其他事项

考试具体实施办法等由市招考院另行通知。有关项目动作要领及要求由市教研院负责解读。

潍坊

2022年潍坊市实行体育中考必选项目+自选项目的3+1模式改革，将足球、篮球、排球、跳绳纳入自选项目中。

根据潍坊市《关于印发2019年初中学业水平考试及高中阶段学校招生录取工作实施方案的通知》，从2019年初中一年级新生开始初中体育与健康科目学业水平考试把1000米跑（男）/800米跑（女）、立定跳远、引体向上（男）/仰卧起坐（女）、坐位体前屈四项固定考试项目改为学生必选项目+自选项目的3+1模式，3为必选项目、1为自选项目。

必选项目为1000米跑（男）/800米跑（女）、立定跳远、引体向上（男）/仰卧起坐（女）；自选项目含篮球、足球、排球、跳绳和坐位体前屈五项，考生从自选项目中任选一项参加考试。也就是说，2022年潍坊市体育中考中，篮球、足球、排球及跳绳成为选考项目。

为了帮助中考生科学锻炼，冲刺满分，我们整理中考体育锻炼指南，包括山东各地中考体育常考项目训练技巧，一起来学习吧！

本文较长，建议先收藏再阅读噢~

01

体考项目、分值

山东中考体考由各市地区自行安排，项目并不一致。以济南为例：

2020年山东济南中考体育考试满分为60分。

其中，初中阶段体育成绩占25分，身体形态(身高、体重)5分，身体素质(男生1000米、女生800米、掷实心球、立定跳远)25分，运动技能(篮球运球、足球运球、排球垫球任选一)5分

正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

02

立定跳远

测试规则：

①学习了解立定跳远规则，完成跳跃之后，应向前走出测试场地；

②训练或测试时不可小跳或二次起跳，不能踩线或越线；

③成绩丈量时，丈量身体在落地区的最近点至起跳线的垂直距离。

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

训练方法：

①站位：双脚分开站立，脚尖向前，两脚间距大约与髋同宽，身体重心略微向前。

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提示：站位不能太宽；脚尖不能外八；膝关节自然向前不宜外展。

②预摆：由站立位手臂伸展上举至头顶上方时开始，上肢后摆与髋、膝、踝同步屈曲，压缩至半蹲位最佳时为止，此时手臂摆置身体后上方最大幅度，髋、膝、踝同步压缩，为快速爆发起跳蓄力。

提示：预摆次数不宜过多，1-2次即可；预摆速度要快，不宜停顿。

③起跳：身体重心随上下肢压缩至半蹲位最佳时相过程向前推移，前倾约40°-45°，顺着前倾的趋势，即刻爆发起跳，上肢与髋、膝、踝沿着起跳角的合力方向同步前摆蹬伸爆发，向前向上起跳。

提示：压缩至最佳时相时，脚后跟尽量不要抬起过高；身体预摆压缩与起跳摆动蹬伸爆发衔接转换一气呵成，速度要快；压缩时躯干保持正直，抬头挺胸，目视前上方或目标落地区。

④腾空：蹬离地面后，身体保持伸展，向前上方滑行，身体重心至最高点后，上肢积极后摆，收腹举腿，准备落地。

提示：充分伸展，不宜过早收腿；掌握收腹举腿的时机。

⑤落地：准备落地时，上肢积极后摆，做收腹举腿，抬高膝关节，同时用脚跟过渡到脚前掌滚动落地。

提示：落地时，髋、膝、踝、躯干积极缓冲；手臂落地瞬间从身体后方迅速摆向体前，并向前伸展；保持身体重心继续向前，防止向后跌倒。

中考测试注意事项：

①脚尖不得踩线(最好用线绳做起跳线)。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。

②丈量起跳线后沿至最近着地点后沿的垂直距离。每人测试三次，记录其中成绩最好的一次。保留两位小数。

③发现犯规后，此次测试成绩无效。三次测试均无成绩者，此项成绩按 0 分计算。

④可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。

03

坐位体前屈

测试规则：

①考生赤足、两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在测试底板上，两脚分开约10—15厘米。

②上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止，此时，中指尖不能离开游标。

③每人测试两次，测试值以厘米为单位，精确到小数点后一位，两次测试值取最大值作为测试结果。

训练方法：

立位练习法

①双脚开立体前屈练习法

动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

②单脚支撑练习法动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖。

③双脚并拢体前屈练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

坐位练习法

①单脚练习法动作方法：（以左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌；

②双脚分开练习法

动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

③双脚并拢练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌。

中考测试注意事项：

①考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后，身体前驱，两臂向前推游标两腿不能弯曲；受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力；向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩。

②将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。

③在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。

04

跳绳

测试规则：

①受试者将绳的长短调至适宜长度，听到开始信号后开始跳绳，动作规格为正摇双脚跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环(一周圈)，计为一次。

②听到结束口令后停止，记录受试者在 1 分钟内的跳绳次数。测试单位为次。

跳绳的技巧：

①摇绳的主要部位是手腕。

②跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

③跳起的双脚膝盖一般都是直的，小腿更不能有明显屈膝。

④呼吸要有节奏，全身要放松。

中考测试注意事项：

①听到结束口令后停止，记录受试者在 1 分钟内的跳绳次数。测试单位为次。

②测试过程中如未完成跳跃一次且摇绳一回环，则不记录此次次数。

③测试所用跳绳应符合国家审定规格。

最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

05

掷实心球

测试规则：

①测试时受试者站在起掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方稍后仰，原地用力把球投向前方掷出。

②如两脚前后开立投掷，当球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线。

③丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。

④每人投掷三次，记录其中成绩最好的一次。以米为单位，保留一位小数。

实心球训练方法：

①握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成八字，以保持球的稳定。

握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

①球应握稳，两臂肌肉放松；

②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

②预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

③预摆

预摆是为后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

④后用力

后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

中考测试注意事项：

①受试者必须原地从头上方投掷，不得助跑。

②受试者两脚前后开立投掷，当实心球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线。

③发现踩线或投出测试区等犯规时，则此次测试成绩无效。三次均无成绩者，此项成绩按 0 分计算。

④受试者将实心球掷到超出仪器最远测试区距离时，应按满分计算。

⑤丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。每人投掷三次，记录其中成绩最好的一次。以米为单位，保留一位小数。

06

800/1000米

测试规则：

①受试者至少两人一组进行，必须佩戴号码布，站立式起跑。

②当听到跑的口令后开始起跑。计时员看到旗动开表计时，当受试者的躯干部抵达终点线垂直平面后沿停表。

③以分、秒为单位记录测试成绩，不计小数。遇小数则进 1，如 3：51·23 按照 3：52 计取。

长跑技巧：

①三步一呼，三步一吸

中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。

为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。

如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

②先耐力，后速度

专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。

考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。

在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组 100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

③要匀速更要冲刺

体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。

在跑步的的过程中一定要注意动作，跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。

中考测试注意事项：

①受试者不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。

②测试人员应告知受试者在跑完后应做好放松和整理活动，不要立刻坐下，以免发生意外。

③以分、秒为单位记录测试成绩，不计小数。遇小数则进 1，如 3：51·23 按照 3：52 计取。

07

仰卧起坐

测试规则：

①受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈 90 度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。

②受试者坐起时两肘触及或超过双膝，仰卧时双肩背部触垫即为完成一次。

③测试人员发出开始口令的同时开始计时，记录 1 分钟内完成次数，精确到个位。

训练技巧：

①热身活动

②辅助训练

卷腹触膝

拉力带仰卧起坐

③专项力量训练

俄罗斯转体

平板支撑

俯卧抬背

侧桥撑起

④拉伸放松

中考测试注意事项：

①测试人员发出开始口令的同时开始计时，记录 1 分钟内完成次数，精确到个位。

②如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数。

③受试者后仰时，要求双肩背部必须着垫。

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引体向上

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

测试规则：

受试者跳起双手正握横杠，两手与肩同宽成直手臂悬垂。

静止后，两臂同时用力引体(身体不能有附加动作)，上拉到下颌超过横杠上沿为完成一次。记录引体向上次数。

中考引体向上规则及评分标准：

①场地器材：高单杠。

②动作规格：受测者跳起双手正握杠，两手与肩同宽或直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体向上，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。

③考试方法：记录引体次数。每次引体监考员要唱读出成绩。

练习中的动作技巧：

①双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。

②向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。

③然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。

④重复练习。

中考测试注意事项：

①动作技术要规范，意念要集中。

②上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。

这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

快速提高成绩的训练方法：

1.先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟。

2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止 做5组，每组间休1分钟。

3.如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上，也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内。

4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑 1500米左右。

在分分必争的中考，多一分，就有机会超越数百人，离目标学校也越近！

所以，让我们体考加油，冲刺满分吧！

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