孕前饮食营养配方(孕前身体调理与食谱)

很多女明星生完宝宝后，身材和怀孕前没有差别。不少准妈妈羡慕不已，猜测明星是不是有「长胎不长肉」的秘诀！

准确来说，完全的长胎不长肉其实是不太可能的，但孕期控制体重适宜的增长，产后能更加迅速恢复身材。

今天喜妈请来了国家高级营养师金瑞老师给大家放送女明星们「长胎不长肉」的秘诀。

孕期体重增加很正常

孕期体重增长主要长在哪里呢？

宝宝大约重5-8斤，胎盘及脐带大约重450—650g，再加上300—2000ml(常见为500—1000ml)的羊水和孕妈妈的子宫、乳腺、脂肪组织等…

那么，孕期体重增长多少才算合适呢？这里，我们首先需介绍一个名词—体重指数。

​做人流后当心这些并发症​术中出血常常发生在妊娠周数较大者。因为胎盘面积较大，而选用的吸管较小，负压不够，不能迅速将胎盘及胎儿成分取出，子宫就不能很好地收缩止血，所以容易引起出血。此时应尽快除去胎盘组织和宫腔内容物，再注射宫缩剂，出血就会止住。

体重指数(Kg/㎡)=体重/身高的平方

孕妈妈们不妨都来计算一下自己的体重指数，再参照下面的表格，看看自己的体重增长是否在正常范围。

上面的是个大致范围，但是因人而异，如果想要知道具体的适合自己的数值，可以根据自己孕前BMI值，参照以下数值，看看增重是否合理：

BMI<18.5，孕期增重标准范围：12.5-18kg

18.5≤BMI＜26，孕期增重标准范围：11-16kg

26≤BMI≤30, 孕期增重标准范围：7-9kg

BMI＞30，这个要咨询一下医生了，增重标准谨遵医嘱

清楚能量摄入把控、饮食均衡合理

1.孕早期（1-3月）：重质不重量

孕早期，胎宝宝还很小，有的孕妈妈会因为早孕反应而吃不下太多东西，所以这个阶段孕妈妈的体重增加不会太多，一般增长0.5~1kg左右。

重点补充叶酸和维生素。叶酸需要补充每日400ug，足量的维生素e有助于安胎保健。

如果在孕早期因为早孕反应严重，造成营养不良，影响了胎宝宝发育，要及时干预。孕早期理想体重增幅：2kg左右。

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2.孕中期（4-6月）：全面摄入各种营养

这个时期，熬人的早孕反应终于慢慢过去啦，许多妈妈也开始了放开吃的好日子。

孕中期胎儿迅速生长发育，这一阶段孕妈妈要储备大量营养素，保证宝宝全面生长。

孕中期要注意所进食物应含有丰富蛋白质、脂肪、糖类、维生素和微量元素，但也不能毫无节制地大补特补，以免引起营养过剩。孕中期理想体重增幅：5KG左右。

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3.孕晚期（7-10月）：丰富多样，合理控制

孕晚期，是胎儿发育最快的阶段，饮食上应注意多吃富含蛋白质、维生素的食物，同时注意控制脂肪和糖的摄入量。

孕晚期体重增长以5~6kg为宜。如果孕妈妈短期内体重增长过快，一周的体重增长超过1kg，则应引起重视，说明需要适当控制体重了。

孕期饮食荤素搭配，营养均衡，可以帮助孕妈妈有效避免贫血、高血压、糖尿病等孕期疾病，让孕妈妈「长胎不长肉」。

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管住嘴的同时，记得迈开腿

1.孕早期

此时的运动特点是慢，最适宜的运动就是散步，它可以稳定情绪，增进食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于顺利分娩。

散步要注意速度和时间，要循序渐进，最好有家人陪伴。

2.孕中期

此时的运动特点是轻。推荐的运动有游泳、孕妇健身操、瑜珈孕妇操等。

游泳能改善心肺功能，水的浮力可以减轻体重负担，但要注意水温舒适、水质卫生，以无劳累感为佳。

做孕期操之前最好可以让身体处于最松弛的状态，如排空膀胱，不宜餐后马上进行。

3.孕晚期

妊娠进入最后3个月，孕妈妈要适当减少运动量。这时候运动可以尝试一下伸展运动、屈伸双腿、平躺下来轻轻扭动骨盆等简单动作。

这些都是孕后期女性可以选择的运动，有助于肌肉的伸展和放松，减轻诸如背痛等问题。但要注意，运动时间无需太长，动作要缓。

不管怎样，孕期活动都应遵循这样一个原则：孕早期避免剧烈运动、孕中期适当活动、孕晚期小心行动。

如果孕妈妈实在不想动，也可以做一些卧床运动，可以有效预防血栓以及腿抽筋。

喜妈教给大家一个简单易学的「卧床运动」—踝泵（Anklepump）练习，就是通过踝关节的运动，起到象泵一样的作用，促进下肢的血液循环和淋巴回流。

1.以不痛为原则，主动屈伸踝关节，缓慢、而又用力的、在没有疼痛或者只有微微疼痛的限度之内；

2.尽最大角度地勾脚尖（向上勾脚，让脚尖朝向自己）之后再向下踩（让脚尖向下），注意要在最大位置保持10秒左右。

目的是让肌肉主动的收缩挤压下肢的血管，从而促进下肢的血液循环预防静脉血栓的发生。就这样反复地屈伸踝关节，一天至少3-4次，一次练习5分钟。

掌握这三招，孕期长胎不长肉不是梦，快分享给你的小姐妹吧~