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孕妇保健营养与饮食(孕妇营养方法和注意事项)

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  • 2022-09-10
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孕妇保健营养与饮食(孕妇营养方法和注意事项)

 

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孕妈妈的饮食不仅关系着自身健康,更关系到胎儿的发育,所以孕期吃什么、怎么吃、吃多少的问题就变得尤为重要。

很多孕妈在怀孕后都秉承着一人吃、二人补的概念,觉得怀孕后就应该多吃。

但是,从健康角度出发,营养的摄入更在于饮食的搭配,而不是大量进食,吃得合理才更有助于母婴健康。

孕期吃什么?

先来了解人体的7大营养元素:碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维和水

​孕妈巧用枕头睡觉​好的睡眠质量,才能让孕期妈妈身心健康,好的睡眠也能保证胎儿发育正常健康。可是由于怀孕后,呕吐、尿频等原因。让孕妈无法安心睡眠。那么,如何让孕期妈妈安心睡觉呢?

这些营养元素缺一不可,不论是不是孕期,人体所需的营养元素都是相同的,不需要额外的营养。

这7大营养元素主要来自平时的一日三餐,主食、菜、水果和水。

7大营养元素食物来源:

米饭、面食、土豆、红薯等主食,主要包含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维等。

肉类、鸡蛋、鱼和牛奶主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素A、B。

豆制品主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和维生素B族。

水果和蔬菜主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、叶酸和胡萝卜素等。

植物油、糖属于纯热量食物,主要提供能量,少量维生素E和脂肪酸。

孕期的8个健康饮食原则

孕期为了胎儿能够获取更多营养,都会不惜血本选择更好的食材,其实没有哪种单独的食物包含所需的一切营养,食物多样化才是最好的选择。

1、食物多样化

保证每餐摄入多样化的食物,可以谷类为主,适当吃一些粗粮、杂粮,不要总是吃太精细化的大米和白面,粗粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维,每天杂粮可以占主食的1/5。

2、多吃蔬菜和水果

每天蔬菜进食量250克以上,尽量选择红、绿、黄等深色蔬菜,比如菠菜、茄子、胡萝卜、西红柿等;水果每天保证300克左右,也要做到多样化,不同种类的水果营养成分不同,可以适当多吃一些。

3、保证每天有牛奶和豆制品

胎儿骨骼发育在20周后明显加快,所以在孕中期到来后要开始摄入更多钙质,牛奶等奶制品是钙的主要来源,建议每天喝500毫升牛奶;豆制品同样是优质蛋白质和钙的来源。

4、吃适量的瘦肉、鱼、禽、蛋,少吃肥肉和动物油脂

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瘦肉、鱼、禽、蛋可以提供蛋白质,同时也是维生素和矿物质的来源,建议每天不超过250克,深海鱼类含有宝宝大脑发育的DHA,脂肪含量少,孕妈妈可以适当多吃一点。

如果孕妈有缺铁性贫血,可以吃一些动物肝脏和瘦肉,都是补血的食物。

5、少盐少油

饮食尽量清淡,养成少油、少盐的健康饮食习惯,少吃、不吃油炸食物,每天盐的摄入量不超过6克,食用油摄入在20~50克之间。

6、合理分配三餐

早饭一定要吃,早中晚餐总能力占比建议30%、40%、30%,感到饿的话可以少吃零食,但是不要吃太多。

7、饮水量要达标

正常情况下,成年人每天饮水量要达到2500毫升,孕妈妈需要喝比平时更多的水,保证身体的新陈代谢和防止泌尿系统感染。

不要等到口渴再喝水,也尽量不要选择咖啡、饮料等饮品,白开水是最好的选择。

8、食材保证新鲜

不新鲜的食物营养成分会丢失,还会产生亚硝酸盐等对身体有害的物质,比如绿叶蔬菜可以提供叶酸,可是存放超过2天的蔬菜有50%~70%的叶酸会丢失,大大降低其营养成分。

熏制、腌制和酱制的食物尽量不吃,含有较高的亚硝酸盐和防腐剂等物质,不利于胎儿的发育。

孕期吃多吃少都不好

孕妈妈要给两个人提供营养,比平时需要更多的营养物质,营养摄入不足容易导致胎儿发育不良,影响胎儿各项指标的发育。

孕期并非摄入越多营养越好,营养过度妊娠期糖尿病很可能会找上门,导致血糖偏高、体重飙升,巨大儿也跟营养过剩有关系。

如何判断是否营养不良/过剩?

我们可以根据孕期体重增长速度来判断,孕期前3个月体重增长不明显,一般在1公斤左右是正常标准,从孕4月体重开始快速增长,每周大概增长0.3公斤左右,孕7月体重增长速度达到极值,每周大概增长0.5公斤左右。

孕前的胖瘦体质不同,孕期体重的增加也存在差异,比较瘦的孕妇可能体重要多增加一些;比较胖的可能要控制增长得慢一些,这里有个公式可以借鉴一下:

BMI=体重(公斤)/身高(米)*2

小贴士:

孕早期要补充叶酸,促进胎儿神经元发育,预防流产、畸形、死胎;孕吐反应一般到孕中期结束,也有少数伴随着整个孕期,孕吐阶段选择清淡、易消化的食物,身边常备一些喜欢的小零食,少吃多餐;孕期最好每天户外运动1小时左右,不但可以控制体重,还有助于分娩。

​宝宝几个月可以添加辅食6个月是宝宝开始适应不同食物的时候,也是不同食物结构和喂养方法的最佳时间。权威专家考虑到的是宝宝的消化系统以及母乳的营养问题,所以有条件的妈妈最好还是给宝宝纯母乳喂养到6个月大哦,然后再逐步添加辅食。

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