孕妇保健食品报告(孕妇食品零食)

​吃水果有学问 冬天孕妇吃水果注意事项孕期准妈妈是不建议吃零食的，但是孕妇却是可以吃水果的，而且孕妇吃水果可是有讲究的，那么冬天孕妇吃什么水果好呢？

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

张春红

中国疾病预防控制中心营养与健康所在读博士

一直从事普通食品、保健食品，营养强化食品及特殊医学用途类食品的研发及检测相关工作，并发表相关中英文论文数篇。

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孕妇280天营养关键期应该做的事儿

1989年，David Barker提出成人疾病的胎儿起源假说：胎儿为适应宫内营养不良的环境，自身代谢和器官组织结构将发生适应性调节，这种变化可能是成年期发生慢性病的根源，增加患慢病风险。

1998年，Lucas提出了营养程序化（nutritionprogramming)的概念：发育或敏感时期的营养状况将对机体结构、功能产生长远或终生的影响。

世界卫生组织的专家指出，生命早期的发育状况（胎源性）与成人后的慢性退行性疾病发生有着密切的关系，而怀孕妇女的营养与健康状况直接关系到胎儿的早期发育及远期健康结局。孕期营养是胎儿正常成长的基础，孕期营养不良将会影响胎儿的脑发育、脑细胞的增殖数量和大小；孕期某些营养素缺乏或过多还可导致胚胎畸形，增加出生缺陷的发生率。我国每年约有1400万育龄妇女怀孕，孕妇的营养与健康状况对下一代身体素质影响十分重要。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2015版）》显示2013年中国婴儿低出生体重率为3.3%，中国6岁以下儿童生长迟缓率为8.1%，农村儿童的生长迟缓率始终高于城市，以贫困农村儿童最高，还有围产儿死亡、新生儿神经管畸形等均与其母亲的营养和健康状况有着直接和间接的关系。孕妇280天的营养投资是提高社会经济发展潜力的投资，其社会回报是最高的。

怀孕妇女面临着双重挑战：孕期营养不良和超重肥胖

怀孕妇女面临的第一大挑战：孕期营养不良

其中孕期营养不良主要体现在蛋白质、能量摄入不足和微量营养素的缺乏等。偏远农村地区、山区有少数孕妇存在蛋白质、能量摄入不足的问题；大部分地区孕妇膳食中存在的问题是多种微量营养素（维生素和矿物质）摄入低。

对于蛋白质和能量的补充主要通过日常食物中搭配充足的五谷杂粮以及蛋奶类食物，五谷杂粮类的主食可以提供充分的碳水化合物，从而保证能量的充足供应，蛋奶类的食物富含优质的蛋白质，满足孕期对蛋白质的需求。

微量营养素的缺乏主要体现在叶酸、钙、铁、锌等的摄入不足。胎儿神经管分化和形成于妊娠的头4周，叶酸缺乏增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险，妇女应从计划妊娠开始一般为孕前3个月开始补充叶酸，尽可能早的多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类。

同时，叶酸补充剂比食物中叶酸能更好的被机体吸收利用，建议最迟从孕前3个月开始补充叶酸400μg/d，并持续整个孕期，可以很好的预防胎儿神经管畸形，也有利于降低妊娠高血脂发生危险。有关孕期补充叶酸的重要性在前面发出的一篇文章中《孕期有关叶酸的那些事儿》中进行了详细的描述，整个妊娠期应该补充叶酸，在此不一一赘述。

为满足自身和胎儿发育，孕妇对各种营养素的需求增加，钙是矿物质中需要量增加最多的微量营养素。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》中规定孕妇钙的推荐摄入量为孕前期800mg/d，孕中后期为1000mg/d.传统的日常膳食构成中缺少富含钙的食物，孕妇钙摄入量在400-600mg/d之间，农村孕妇更低，故钙缺乏在孕妇中相当普遍。育龄妇女通常在30-35岁以前怀孕，在原来就存在钙摄入量不足的基础上，妊娠时发生钙缺乏的概率更大。

妇女孕期缺钙，将会引起体内多种生理功能发生变化，血清钙的降低可使神经兴奋性增高，同时由于骨骼中的钙被动流失导致骨质疏松，引起孕妇腰腿疼痛和腓肠肌痉挛（俗称小腿抽筋），这种状况多发生在怀孕的中晚期；特别是到了妊娠后期，胎儿生长速度加快，骨骼矿化达高峰，更容易造成孕妇钙营养不良，引发多种妊娠并发症，并且低钙对母体的影响大于胎儿。

因此孕妇在注意改善膳食，补充含钙量高的食品如豆腐、豆制品、虾皮、海带、牛奶和乳制品等，尤其是要增加奶类的摄入量，每天适当摄入坚果大枣等零食。如果在产检过程中查出骨量减少程度较大，建议在医生指导下适当选择营养素补充剂。同时，建议孕妇每天保持适宜的户外阳光暴露时间，一般在半小时到两小时之间，因为适宜的阳光照射有助于改善维生素D的营养状况，促进孕妇对钙的吸收利用。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2015版）》显示2012年孕妇贫血率为17.2%，主要为缺铁性贫血，说明孕妇的铁营养状况仍然是一个严重问题。全球有一半以上孕妇经历过妊娠期贫血，这些患者中95%发生在发展中国家。

由于妊娠妇女贫血普遍，即使对出生结局有轻微的影响，也具有重要公共卫生意义。在孕期血浆容量最大增加量达到50%，约1.3-1.5 L，尽管红细胞和血红蛋白的量也增加，但两者增加的程度不一致，红细胞增加量显著低于血浆增加量，使血红蛋白浓度和红细胞比容下降，导致血红蛋白浓度下降，形成血液的相对稀释，表现为孕期生理性贫血。

到孕中期血红蛋白水平下降至最低点，至孕末期又逐渐回升。低出生体重与母亲孕期缺铁和贫血有密切关系。孕前女性应储备足够的铁为孕期利用，可以选择富含铁的食物如动物血、肝脏、瘦肉等动物性食物，以及黑木耳、红枣、黄花菜等植物性食物。孕期根据血液检测结果在医生的指导下适当选择铁补充剂，并且摄入种类多样并适量的富含维生素C的水果来促进铁的吸收。

怀孕妇女面临的第二大挑战：超重和肥胖

孕前体重与新生儿出生体重、婴儿死亡率以及妊娠高血压综合征、妊娠期糖尿病等不良妊娠结局密切相关。肥胖或低体重的育龄妇女是发生不良妊娠结局的高危人群，备孕妇女宜通过平衡膳食、合理营养和适量身体活动调整体重，使体质指数达到18.5-23.9 kg/m2范围。

孕妇肥胖（营养过剩）带来的母胎风险

妊娠高血压综合征，简称妊高征，是严重影响母婴健康的妊娠期特有的产科并发症，常导致孕产妇的死亡和围产儿死亡。妊娠高血压综合征发生的机制尚未明确，可能与免疫、遗传、钙磷代谢平衡失调有关，积极防止妊娠高血压综合征是保证母婴平安、减少母婴死亡率的必要措施，应以膳食预防和临床治疗并重。

妊娠糖尿病的发生可能与孕妇营养不平衡有关。不良生育史、孕前BMI过高是孕期糖尿病的高危因素，糖尿病孕妇引起的一系列新生儿合并症均与胎儿高胰岛素血症相关。患妊娠期糖尿病孕妇血糖升高主要发生在妊娠中、晚期，此时胎儿组织、器官已分化形成，所以胎儿畸形和自然流产的发生率并不一定增加。但妊娠早期出现糖尿病尤其伴有空腹血糖升高者其胎儿畸形及自然流产的发生率与糖尿病合并者相近，远远高出正常妊娠的发生率。

积极防止妊娠糖尿病的发生也是保证母婴平安，减少自然流产、一系列新生儿合并症及胎儿畸形的必要措施，并应以膳食预防和临床治疗并重。有关妊娠期糖尿病的膳食预防在前面发出的一篇文章《妊娠期糖尿病患者的饮食指导原则》中进行了详细描述，在此不一一赘述。

基于孕期女性面临的挑战，对该类特殊人群的膳食提出如下指导:

孕前期孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。清淡膳食易于消化、能增进食欲，并有利于降低早孕反应；增加餐次，使孕妇尽可能多的摄入食物，获得更多营养；适口膳食使孕妇尽可能多的摄入食物，满足其对营养的需要；避免脂肪分解产生酮体对胎儿早期脑发育的不良影响。

具体建议：清淡、适口的食物原料包括各种谷类、新鲜蔬菜和水果，大豆制品及鱼禽蛋等，关键是适宜加工和烹调方式；进食数量、种类及时间应根据孕妇的食欲及时进行调整，而不必像常人那样强调饮食的规律性；随着孕吐的减轻，应逐步过渡到平衡膳食；孕早期应尽量摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入150g碳水化合物（谷类200g)。早孕反应严重而完全不能进食孕妇，即时就医。

孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉摄入。奶或奶制品富含蛋白质对孕期蛋白质的补充具有重要意义，同时也是钙的良好来源。由于中国传统膳食不含或少有奶制品，膳食钙摄入量约400mg/d，低于钙适宜摄入量。增加适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉摄入量，可增加蛋白质摄入;鱼类增加n-3多不饱和脂肪酸（DHA），蛋类，增加卵磷脂、维生素A和维生素B2的摄入。

具体建议：孕中期开始，至少摄入250ml/d牛奶及补充300mg钙，或喝400ml～500ml的低脂牛奶，以满足钙的需要。每日增加总计50～100克的鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入，鱼类作为动物性食物的首选，每周最好能摄入2～3次，每天摄入1个鸡蛋。

备孕及孕期禁烟酒。烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，如容易引起早产、流产、畸形等。具体建议：有吸烟、饮酒习惯的妇女，孕期必须禁烟戒酒，并要远离吸烟环境。浓茶、咖啡尽量避免，刺激性食物应尽量少吃。

孕期适当进行身体活动。孕期对微量营养素需要的增加大于能量需要的增加，通过增加食物摄入量以满足微量营养素的需要极有可能引起体重过多增长，并因此增加发生妊娠糖尿病和出生巨大儿的风险。适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩，户外活动还有助于改善维生素D的营养状况，以促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。

具体建议：每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1-2小时的户外活动，如散步、简单的体操等。孕期适当增加睡眠时间，劳逸结合。正常成人一般需要8h，孕妇因身体各方面变化，容易感到疲劳，故睡眠时间应比平时多1h，最低不能少于8h。

最后祝愿每位女性在人生的这段重大而特殊的时期内，健康的孕育新生命，愉快的度过生命中的280天。

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

​吃饭会影响孩子的一生 大人在饭桌的言行举止对孩子影响大​任何国家，不论大人或小孩，每日必经三餐。大人每天在饭桌上的言行举止对孩子身心所产生的烙印远比学校的功课更要深刻。

韩婷

同济大学附属第十人民医院暨上海市第十人民医院临床营养科主任，副主任医师

中华中医药药膳分会委员/上海营养学会会员/上海食疗研究会委员等。

从事临床医学近20年，发表期刊论文近20篇，SCI收录4篇，参与多项省部级课题，熟悉各种人群的营养评价(孕妇、老年、婴幼儿、青少年等)。

擅长：各种疾病的营养治疗，尤其是糖尿病、痛风、肥胖、妊娠糖尿病、老年营养不良、肝胆胰疾病、围手术期营养等，长期从事临床各种人群、各种疾病的营养宣教工作。

多次主持过社区营养讲座，孕妇讲座青少年健康讲座。

​男人如何正确备孕 男士备孕至少三个月吗​在备孕这件事情上，除了女性朋友需要多方面注意以外，男性也需要谨遵一些注意事项，这样才能够保证将来生下来的宝宝既健康又聪明。但是有很

饮食妙方带来好情绪

案例：

怀孕本是一件喜事，可是有些女性朋友怀孕后确深受情绪困扰，特别是孕早、中期，情绪跌宕起伏不宜控制，常常无端发脾气，容易为家里人的一两句话生气、掉泪。小童就是这些女性中的一员，连老公都觉得她自从怀孕后原来开朗乐观的她怎么变成了个多愁善感的林妹妹了。小童的好朋友知道了以后，给小童买来了一大推的五颜六色的食物，还告诉小童，良好的食物可以帮助小童建立稳定的情绪。小童在半信半疑中咨询了营养师，得到的答案也是肯定的，就在好朋友的帮助下和营养师的指导下开始了她用食物对抗坏情绪的健康之旅。

科学家经过长期的研究发现，大脑中的神经传导物质将各种信息传递到身体的各个部位，目前已经确认的这种传导物质有100种以上。其中，影响情绪的有肾上腺素、多巴胺、血清素和内啡肽是传递幸福的化学元素；多巴胺也有改善情绪的作用；血清素影响人的满足感，如果血清素含量不足，人就会感到疲倦、情绪低落。实验证明，无论是快乐还是抑郁，吃的确能够帮上大忙的。

好食物让孕妈妈远离坏情绪

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菠菜——给孕妈妈减压

动画片里的大力水手吃了菠菜以后会力大无穷，实际上菠菜是一种好心情的食物。菠菜富含镁元素，镁是一种能使人头脑和身体放松的矿物质。菠菜还富含有维生素C，也具有缓解压力的作用。

吃法小贴士：用旺火快炒一份菠菜或凉拌吃，这样其中的营养素不会流失过多。

深海鱼——快乐食物

有研究发现，住在海边的人都会比较快乐，其原因与他们把鱼作为主食有一定的关系。科学家研究指出，鱼油中的omega-3脂肪酸和常用的抗忧郁药有类似作用，可以阻断神经传导通路，使一种精神更为安定的名叫血清素的物质分泌增加。深海鱼还可以帮助脑细胞及视网膜细胞的发育，有助于胎儿宝宝日后的脑力及视力的发展。

吃法小贴士：深海鱼的鱼眼及其周围所含DHA最丰富，对胎儿宝宝的大脑和眼睛发育吃鱼非常有益，所以吃鱼的时候不要忘记了鱼眼睛哦。

香蕉——振奋精神的食物

香蕉含有一种为生物碱的食物，它可以振奋精神和提高信心；而且，香蕉是色氨酸和维生素B6的超级来源，这些都可以帮助大脑制造更多的血清素。

吃法小贴士：不建议空腹吃香蕉，有便秘的孕妈妈吃香蕉应该选择熟一些的。

葡萄柚——对抗压力

吃过葡萄柚的人都知道它有一种浓烈的香味，可以提神醒脑。葡萄柚含有丰富的维生素C，不仅有良好的提高机体抵抗力的作用，而且对抗精神压力的作用也不容忽视，因为人体在制造快乐的激素时需要维生素C。

吃法小贴士：把葡萄柚作为加餐点心来吃是个不错的注意，富含膳食纤维和B族维生素，缓解紧张情绪。

全麦面包——镇定神经的碳水化合物

碳水化合物可以帮助增加血清素，在营养平衡方面全麦面包作用更为明显。全麦面包富含维生素B，在镇定和营养神经方面发挥着作用，使人体不容易焦躁、冲动。

吃法小贴士：早上选择全麦面包做早餐，加上一杯牛奶，一个鸡蛋，情绪安定一整天。

橙汁——让抑郁不再招惹你

橙汁富含维生素C和叶酸。有研究表明，同型半胱氨酸水平过高会使抑郁症的患病几率提高2倍！但充足的叶酸是可以抑制同型半胱氨酸的这种作用的，它可以振奋人的精神，改变人的抑郁状态，除此以外，它还能增进心脑健康，防止胎儿出现先天性缺陷。

吃法小贴士：建议用新鲜的橙子榨汁后立刻饮用，防止放置时间过长被氧化。大卖场的大部分橙汁都有防腐剂，不建议孕妈妈过多饮用。

鱼虾、牛奶——好心情的维持剂

鱼虾和乳制品都含有丰富的钙剂，也有安定情绪的作用，可以缓解人体紧张、焦虑不安等不良反应。同时，乳制品中含有维生素B、色氨酸，都在维持良好心情和平和神经反应方面扮演着重要角色。

吃法小贴士：对牛奶不宜消化的孕妈妈可以选择酸奶，睡前一小时服用牛奶还有提高睡眠质量的功效。温热的牛奶助眠效果最佳。

瓜子、开心果——平和心情的小零食

孕妈妈遇到突发的情绪波动，抓上一把瓜子或开心果，慢慢嗑，会在不知不觉中将坏心情平复。因为这两种食物中都含有不饱和脂肪酸和B族维生素，有平静心情的作用。

吃法小贴士：小零食可以作为孕妈妈每天的加餐食物，不过要注意的是也不可多吃啊，吃得过多也会提供过多的油脂，使得摄入的能量过多。

燕麦片——精神饱满的食物

有人发现，早餐中纤维含量高的话，就不会有饥肠辘辘的感觉。营养学家对此解释说，纤维能使消化的速度放慢，持续不断地向血管供应碳水化合物，使人体源源不断地获得能量。燕麦片是一种富含纤维的食物，能量释放缓慢而又均衡，可使人体血糖水平一直维持在较高水平，因而不会很快感到饥饿且精神饱满。

吃法小贴士：孕妈妈将燕麦片作为早餐或者下午、上午加餐都是不错的选择。购买燕麦片的时候，如果包装不透明，注意看一看产品的蛋白质含量。如果在8%以下，那么其中燕麦片比例过低，不适合做为早餐的唯一食品，必须配合牛奶、鸡蛋、豆制品等蛋白质丰富的食品一起食用。

猪肝、瘦肉、豆类——抗疲劳的食物

铁质是产生人体能量的主要介质，它担负着向人体器官和肌肉输送氧气的重要任务。因此，如果人体内缺乏铁质，就会导致贫血，使人感到头晕、乏力。虽然猪肝和瘦肉是铁质的最佳来源，但经常吃一些赤豆、黑豆或黄豆，也能起到补充铁质的作用，并能有效地改善疲惫、无力的状况。

吃法小贴士：猪肝含有较多胆固醇，不宜食用过多，每周3次左右就足够了。红色肉类补铁效果比植物类要好，因为其吸收率高，所以建议感到疲乏无力的孕妈妈应该多食用些红色肉类食物。

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