近年来全球健身风气高涨，根据统计，截至2017年，我国已有至少5.5亿人口经常参加体育锻炼，甚至连孕妈们也加入健身大潮。

孕期运动可以促进妈妈的血液循环、新陈代谢，减缓腰酸背痛等不良症状。同时也会锻炼肌肉及神经组织，有助于孕妇自然分娩及快速适应妊娠反应。

妈妈在运动的同时，相当于胎儿也在运动，因此也有利于宝宝大脑及身体的发育。

孕期运动是对妈妈及胎儿都是有益处的事，但究竟孕期该做什么运动，运动时又有什么禁忌呢？

今天就让我们来谈谈孕妇如何科学的运动吧！

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哪种孕妈适合运动？

运动是健康生活的必需条件，为了维持健康应该建立良好的运动习惯，但究竟该不该因为怀孕而停止运动呢?

事实上孕妇也是必须要定期运动的，只要在孕期的每个阶段遵守一些注意事项就可以了，以下为大家细细道来吧!

美国妇产科医学会（ACOG）提出了一个绝对禁止或相对禁止的参考依据，为了确保孕期运动的安全，孕妈们运动前应该要向产科医师做咨询。

再告诉各位孕妈该怎么运动前，有几项原则要特别提醒你们！

根据身体变化可将孕期分成三大阶段，每个阶段身体反应不同，所以在规划运动项目时需要特别注意几点原则：

你是不是在想......

该注意的地方那么多，好麻烦啊......干脆不要运动了

......

其实要怎么运动很简单的，让嘟妈举个例子给你看看！

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究竟该怎么运动?

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医生评估

首先，向医院医生咨询身体状况能不能进行运动，医生会依照你的健康状况、孕前身体质量指数（BMI）及孕期增加体重、运动习惯、运动目的等做评估。

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​先兆流产的原因有哪些？如何预防先兆流产妊娠期患全身性感染，高热等可引起子宫收缩导致流产。细菌和病毒通过胎盘进入胎儿血液循环，可使胎儿死亡导致流产。孕妇患严重贫血或心力衰竭可致胎儿缺氧，引起流产。孕妇患慢性肾炎或高血压病，胎盘如发生梗死也能引起流产。

审视自我

什么类型的运动适合我?

运动想要达到的目的是什么?

照顾家人和小孩之余还有多少时间可以运动?

在审视自我的同时，顺带了解自己运动意图的强弱以及你想达到的效果，再来拟定运动计划。

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拟定计划

可以参照4个原则：频率、强度、持续时间、型态设计一个适合自己的运动计划，也可以和其他孕妈一起运动，增加运动乐趣。

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持续运动和记录

拟定好一个完美的运动计划后，最怕无法持续下去，所以通过每天记录可以推动运动的进行。

随着时代进步，记录不再只是在本子上记录运动时间或体重数字了。

有些育儿博主，不时会在微博上分享自己的孕期运动！比如说，你可以每天在朋友圈或者微博上来给自己的运动打卡，让亲人朋友一起来见证你的努力。

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评估与调整

运动后，还要评估看看自己运动的效果有没有符合预期，评估内容包含：有没有达成目标、执行起来遇到的困难、应该如何改善等。

也可以运用目标心跳、自觉费力程度量表来评估自己有没有达到中等运动强度。

目标心跳

BMI<25者，建议心跳每分钟120-144下。

BMI>25者，建议心跳每分钟100-124下。

自觉费力程度量表

自觉费力强度4-6为最佳。

​3大因素导致孩子出现贫血症状 宝宝吃什么可防治贫血℃小儿贫血是一种常见的儿童病症，贫血不仅影响孩子的健康，严重时还能影响孩子身高，体重或者智力低下等多个方面，为了我们孩子的健康，一定

如果成果不理想就要再重新拟定运动计划，看是要增加强度还是减少频率，让自己在孕期可以持续的一直运动下去。

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嘟妈运动计划表

嘟妈设计了一张运动计划表，给想要尝试孕期运动的妈妈参考，如果你孕前有运动习惯或是经由医生评估为适合孕期运动的人，这套运动计划可以直接拿走！不客气

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凯格尔运动

凯格尔运动是一种骨盆底肌肉强化运动，通过训练此处肌肉，可以预防产后骨盆及阴道松弛、预防及治疗尿失禁发生。

产后做此运动也有提臀塑腹及增加阴道紧缩的效果。

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简易肌肉训练

斜上举

这个姿势可以训练上肢肌肉力量。

坐姿弯举

这个姿势可以训练二头肌，注意上臂紧贴身体，不要耸肩，吐气时举起哑铃，哑铃可用水瓶代替。

拔球夹背式

身体往前延展，肚子和屁股一起用力，可以训练腹部深层肌群。

平行屈蹲

这个姿势可以训练核心肌群的平行屈蹲，也可坐在椅子上进行。

双腿屈曲

这个姿势可以训练下肢肌肉力量，记得两边都要做。

侧躺外展

这个姿势可以训练下肢肌肉力量，记得做完右腿换左腿。

以上就是一些在家可以简单进行的孕期运动！但是各位妈妈们要特别注意自己的身体状况，如果有不适一定要立即停止运动！

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注意事项

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维持足够的水份及热量

补充水份的原则可以参考每次运动后减少的体重来做计算，例如：体重减少1斤时，其流失的水份約500c.c. ，所以下次运动时应该补充大于500c.c.。

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避免体温过高

切记运动时不能让自己的体温过高。一般情况下体温不会高到导致婴儿生长发育异常，但是要注意在大于32度的环境下不能从事马拉松、热瑜伽及太过激烈的运动，容易造成宝宝发展异常。

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避免低血糖症状

运动不是为了减肥，千万别忌口啊！孕期运动要记得额外补充热量，尤其孕妇在运动时血糖下降的速度比一般人快，所以容易有低血糖的症状。

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避免跌倒及过度弯曲伸展

随着体重增加，孕妇身体重心改变，易导致平衡及敏感度改变，使得韧带较松弛，对关节的支撑也会减少，所以要避免关节过度弯曲及伸展的运动。

以上只是简单举几个孕期运动的例子，要记得每个人的体质是不一样的，所以在运动之前要先向医生做咨询!

最后祝各位孕妈都能身强体壮、宝宝健康！

参考资料|

1.Raul Artal, MD, FACOG, FACSM.Exercise during pregnancy and the postpartum period ,Oct 29, 2018.

2.Davies, G. L., Wolfe, L. A., Mottola, M. F., & MacKinnon, C. Joint SOGC/CSEP clinical practice guideline: exercise in pregnancy and the postpartum period. Canadian Journal of Applied Physiology 2003; 28(3):330-341.

3.罗盛安, & 吴家碧. (2009). 妊娠时期体适能运动指导与建议. 大专体育, (103), 123-131.

4.李静芳, 季力康, 黄千蕙, 林显明, 林珍如, & 蔡荣美. (2016). 孕妇运动咨询模式. 北市医学杂志, 13(2), 119-129.

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