孕妇保健操第一节是(孕期每天跳有氧操一个小时)

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有氧操，听起来好像是普通人的健体运动。其实，怀孕的孕妈咪也非常适合做有氧操哦！而且有氧操对孕期有着很大的帮助。这里介绍一些非常简单的孕期有氧操运动，即使从来没有运动经验的孕妈咪也可以轻松完成。

适合孕中期妈咪的孕动

孕期有氧操很适合孕中期的孕妈咪。因为在孕中期，孕妈咪的身体和精神状况最好，胎儿也处于稳定期，适合进行有一定强度的运动。而有氧运动可以帮助孕妈咪加速消耗热量，防止在这个阶段体重超标，同时，也能很好地提高体力，因为有氧运动有加强心肺功能的作用，能促进身体对氧气吸收的作用，因此对孕妇及胎儿都有直接的益处。还能加强血液循环而减轻孕期动脉曲张；增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛；增加身体耐力而为分娩做准备；还可能起到调节血压、血糖、控制体重过度增加等。是非常好的运动。

注意事项

1.开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。

2.做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。

3.肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。

Let’s Start

以下的动作重复4个八拍即可，如果孕妈咪想要听着音乐进行，音乐的节奏不要超过12bpm，一拍一动。

动作1.左右摇摆伸展式

功效：扩胸，上半身的匀称，让呼吸通畅，创造一个神采奕奕的亮丽形象。

Step1

1.站立，两脚与肩同宽，呈外八字分开

2.两手伸直往前，掌心朝下，向左侧摆动至右手弯曲，平放在胸前，同时左手伸直放在左侧

Step2

1.两手回到向前伸展式

2.两手伸直向上，掌心相对

Step3

1.站立，两脚与肩同宽，呈外八字分开

2.两手伸直往前，掌心朝下，向右侧摆动至左手弯曲，平放在胸前，同时右手伸直放在右

动作2.单手交错上举式

功效：动作协调性提高，人会产生兴奋和喜悦的感觉

右手往上伸直，左手弯曲，掌心朝里

两手向上伸直，掌心相对

左手往上伸直，右手弯曲，掌心朝里

动作3.叙举斜放能量灌注式

功效：吸收新鲜能量，引导负能量排出体外

两手平举与胸前，指尖相对，掌心向下

两手伸直，向两侧上方斜举，掌心向下

重复第一个动作

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Step4

两手伸直，向两侧下方斜放

动作4.左右相对斜举斜放式

功效：上手臂臂力增加，胸大肌伸展，强化三角肌

右手弯曲在胸前，左手向左上方伸直，两手保持同一方向，掌心向下

将右手向右下方伸展，左手臂回收于胸前

左手弯曲在胸前，右手向右上方伸直，两手保持同一方向，掌心向下

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将左手向左下方伸展，右手臂回收于胸前

动作4.双拳屈伸上举式

功效：增长手臂肌肉，提高动作协调性

左手下垂紧贴裤线，右手握拳向上，右手臂与肩持平

右手保持，左手握拳向上，与左肩持平

右手保持，左手向上伸展

左手保持，右手向上伸展

Step5

双手握拳，双臂呈一字伸展，右手向身体弯曲

Step6

双手握拳，双臂呈一字伸展，左手向身体弯曲

Step7

松拳，放松，两手自然下垂，紧贴裤线

动作6.侧面提腿式

功效：双腿韧带的打开，髋关节得到锻炼

双手叉腰，右腿伸直，向右侧展开，脚后跟着地，脚尖向上，左腿略微弯曲

双手叉腰，收腿，并拢，两脚后跟相碰

双手叉腰，左腿伸直，向左侧展开，脚后跟着地，脚尖向上，右腿略微弯曲

重复第二个动作

动作7.马步半蹲式

功效：有利肾气提升，腿部肌肉得到良好的锻炼

双手叉腰，右脚向前迈出一步，弯曲，左脚后跟紧贴地面，身体下压，上身保持与地面垂直

双手叉腰，收腹，双腿分开，两腿弯曲，膝盖向外扩，上身保持与地面垂直

双手叉腰，左脚向前迈出一步，弯曲，右脚后跟紧贴地面，身体下压，上身保持与地面垂直

动作8.锻肩式

功效：充分锻炼肩部肌肉和骨骼，同时使背部肌肉得到放松，增强身体协调性

左手叉腰，两腿分开与肩同宽，右手向身体右侧伸直与地面平行，掌心朝下

翻转左手，掌心向上，保持手臂与地面平行，手肘向身体弯曲，让指尖能触碰到肩部，手臂、手肘、手掌围成三角状。同时双脚并拢，将重心放于右腿，左腿弯曲

右手保持，将叉腰的左手向身体左侧伸直，与地面平行，掌心向下，同时将两腿分开，与肩同宽

右手保持，反方向重复动作二

双腿分开与肩同宽，略微弯曲，双手握拳交叉于头上方，拳心向前，上身保持与地面垂直

双手握拳，向身体两侧举起，手臂与地面平行，向身体同时弯曲两手肘，使两拳心相对，同时将身体重心放于右腿，左腿略微弯曲

重复第五个动作

Step8

双手放松自然垂下，紧贴裤线，两腿分开

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