怀孕养胎不忘运动，强化肌力负重，储备生产过程所需力气

原标题：怀孕养胎不忘运动，强化肌力负重，储备生产过程所需力气

如果听到‘怀孕要多休息，不要随便乱动’的话，就关上耳朵吧！因为根据针对正常孕妇的临床研究，孕期如有适度运动，不但不会引起早产，反而会减少早产的发生，而且还有许多好处。随着孕期也要适度运动的观念逐渐为大家接受，倒是有不少人因为怀孕才养成运动习惯，请注意一定要量力而为！

过去，许多人一怀孕就不敢运动了，怕动了胎气，只是随着肚子越来越大，更是没有半点想要运动的意愿。如今，看到艺人陈意涵怀孕5个月时，半小时跑完5.5公里，而有‘地表最强孕妇’之称；网球Serena Williams怀胎28周，依旧热血练球，还有不时有孕妇跑马拉松，在在说明孕期可以运动，原本在孕前就有运动习惯者，孕期依旧可维持原来的习惯。胎儿对于怀孕后才养成运动习惯的孕妈，选择符合自身能负荷强度的运动，量力而为，千万不能硬做。

运动对于孕妇有诸多好处，包括：可增强心肺功能，以供应更多氧气给胎儿；运动消耗热量可控制体重，尤其是体重过重的孕妇，易有高血糖的问题，通过运动可改善妊娠糖尿病患者的葡萄糖耐受性；减缓身体承受重量而造成的酸痛不适，并维持体力；运动可刺激脑内分泌脑内啡，令心情感到愉悦等等。孕期运动的价值，并不是为单一目的而存在，就像训练了肌肉力量，可减缓酸痛的不适，维持良好的体态，有助顺利生产，也能增进产后恢复的速度。

初期（17周以前），视有无运动习惯决定运动强度

对已有运动习惯的孕妈来说，可持续维持原本的运动强度，即使是重训，也能继续。若有疑虑则视个人情况降低运动强度，约第二孕期可渐进恢复原本的运动强度。

如果原来没有运动习惯者，考虑初期胚胎状况可能还不稳定，建议从事运动后感觉不太累的低强度运动，如：快走、瑜伽，也可开始接受地板核心训练。

中后期（17～40周），增加肌力以维持体态并支撑胎儿重量

进入怀孕中期，胎儿状况日益稳定，在安全无虞的状况下，可让运动项目丰富一点，对孕前无运动习惯者来说，除了散步、瑜伽外，可加入骨盆以上、膝盖以下的伸展运动，以放松紧绷的肌群与训练肌肉力量，并持续这样的运动状况到后期。

至于孕前有运动习惯者，更要持续运动，若到后期不运动将容易造成肌肉流失，至于强度，相信孕妈自身有敏感度，知道自己的能力多少。不过，像球类、跳跃与奔跑等运动就不宜继续，因怀孕造成的身形变化，保持平衡变得相对困难而容易导致受伤，加上反应变慢，会增加发生危险的机会。

怀孕中后期是胎儿体重明显增加的阶段，通过运动强化肌肉力量，让身躯能承载胎儿的重量，并减少腰酸背痛的程度，同时可蓄积生产所需要的力气，也知道生产时如何用力。孕期维持体态也很重要，否则，长期的错误姿势在产后将更难调回来，怀孕期间分泌的松弛素，不只放松了骨盆韧带，也连带影响身体其他关节韧带变得松弛，若什么都不做的话，整个身形都呈现垂下的状态，借由伸展运动，增加上背肌肉的力量，让肌肉得以在不辛苦的状况下支撑重量，即使因胎儿体重增加难免改变体态，却不致有太严重的改变。建议平日可善用托腹带，增加支撑腹部的重量。

提醒，以微喘与否拿捏运动强度

有的孕妈稍微动一下，感到肚皮绷住就不敢再动了。究竟该如何拿捏运动强度？运动后，观察呼吸时是否还能讲话，以微喘为原则，以散步为例，可逐步加快速度，让自己处在一边走路，一边无法讲出完整句子的状态，即是适合的强度。

很多人知道运动要找专业教练，孕妈若要找教练，应该是了解孕妇状况的运动教练，尤其是不少人在怀孕后才接触瑜伽运动，要找有孕妇瑜伽教学经验的老师，知道没有基础的人可做哪些动作，才能在安全的状态下从事有益身心的运动。

孕期不适合运动的状况

虽然运动对孕妇有好处，不过，对于有特殊状况的孕妇，还是少动为宜，包括以下：

．初期状况不稳定的孕妇，如：出血。

．产前出血、早产、流产病史与前置胎盘。

．需要卧床安胎的孕妇。

．有心脏疾病、肺部疾病者。

．妊娠高血压孕妇，血压过高者。

．其他，如：水肿、子宫颈闭锁不全、多胞胎、破水等。